admin

TURBO OZEMPIC И ДРУГИЕ «ПСЕВДО-ОЗЕМПИКИ»: ЧТО СКРЫВАЕТ «АПТЕЧНЫЙ ГЛАМУР» ПОД ВИДОМ СЕМАГЛУТИДА

Время чтения: 5 минут

Давайте сразу разделим два разных риска — иначе легко перепутать «опасную химию» с «опасным маркетингом». И то, и другое неприятно, но первое бьёт по здоровью, а второе — по кошельку и самооценке.

Первый риск — фальсификат, когда в шприце вместо семаглутида оказывается совсем не то вещество. Об этом мы подробно рассказывали в статье «Ретатрутид: как чёрный рынок продаёт иллюзию».

Второй — «псевдо-оземпики»: БАДы с названиями, которые откровенно притворяются лекарствами. Самый яркий пример — Turbo Ozempic. В нём нет опасных доз активных веществ, но и работать так, как обещают, он не будет. Зато стоит как настоящий препарат. Тут риск не столько для здоровья, сколько для бюджета и нервов: сначала веришь в «чудо», потом грустно смотришь на пустую баночку и думаешь: «И за это полторы тысячи?»

В этой статье — про этот вариант: как не стать спонсором красивой этикетки.

СКОЛЬКО ЛЮДИ ТРАТЯТ (И НА ЧТО)

По оценкам аналитиков, объём продаж таких продуктов на маркетплейсах уже достиг 6 миллиардов рублей [1]. На Wildberries — 535 карточек, на Ozon — 504 [2]. Цены — от 500 до 10 000 рублей, в среднем — 1500 [2].

А себестоимость одной упаковки, по оценке учёных, не выше 30 рублей [3]. То есть при средней цене в 1500 рублей почти вся сумма — это маркетинг. Красиво упакованная надежда, которая стоит в 50 раз дороже содержимого. Если бы это был кофе, мы бы сказали: «Да это уже не кофе — это искусство».

ЧТО ВНУТРИ НА САМОМ ДЕЛЕ (БЕЗ ОБЕЩАНИЙ)

Экспертиза Федерального исследовательского центра питания подтвердила: семаглутида в Turbo Ozempic нет [1].

Состав Turbo Ozempic: пищевые волокна, померанц, гуарана, кофеин, витамин D, хром [1].

Семаглутид работает через рецепторы GLP-1: он замедляет опорожнение желудка и посылает мозгу сигнал «я сыт». У кофеина и трав такого механизма нет. Кофеин может бодрить — и эту бодрость иногда принимают за результат. Но на регуляцию аппетита это никак не влияет.

Профессор Константин Эллер из лаборатории центра питания высказался прямо: «Там есть триглицериды жирных кислот — ну, немножко масла. Это просто пустышки» [3]. И тут сложно спорить: масло — это масло. Даже если наклеить на него любую модную этикетку. Если бы масло могло имитировать семаглутид, Нобелевскую премию дали бы маркетологу, а не учёному.

ПОЧЕМУ ТАКАЯ СХЕМА ВООБЩЕ РАБОТАЕТ (ПОДСКАЗКА: ЭТО НЕ ПРО НАУКУ)

Всё до смешного просто. Берём название, похожее на лекарство. Пишем «минус 15 кг». Кладём в упаковку кофеин и продаём. Кто проверит, что эффекта нет? Почти никто — пока не потратит деньги и полгода ожиданий.

Это не про биохимию. Это про психологию: хочется быстрого решения, а маркетинг ловко подставляет под это слово «аналог». Получается такой «аптечный гламур»: звучит как лекарство, пахнет как маркетинг. И продаётся лучше, чем здравый смысл.

ПОЧЕМУ ЭТО НЕ ТАК БЕЗОБИДНО, КАК КАЖЕТСЯ

Сейчас в России чаще всего речь идёт о несоответствии: обещают одно, внутри — совсем другое. Прямого вреда может и не быть, но есть другой риск: рынок почти не контролируется. Роскачество находило на маркетплейсах сотни продуктов с запрещёнными веществами [4].

В мире подделки препаратов на основе GLP-1 растут: EMA в 2026 году зафиксировала новые партии фальшивого «Оземпика» [5].

Важно понимать и про настоящий семаглутид. Он действительно работает, но у него есть побочные эффекты. По данным EMA: тошнота у 43,9%, камни в жёлчном пузыре у 1,6%, панкреатит у 0,2% [6]. Поэтому его продают строго по рецепту и принимают под наблюдением врача. Это не «витаминка», но и не пустышка — у него своя цена и свои риски.

Сравните это с упаковкой за 1500 рублей, на которой написано «аналог Оземпика». Эффекта нет. Контроля нет. Рецепта не нужно. Зато есть красивая громкая надпись.

КАК ЗА МИНУТУ ПОНЯТЬ, ЧТО ПЕРЕД ВАМИ НЕ ТО

Проверьте по пяти признакам. Если совпали хотя бы два — лучше не брать.

Название кричит. Приставки Turbo, Ultra, Plus рядом со словами, похожими на реальный препарат, — красный флаг. Настоящие лекарства не маскируются под «ускоренные версии». Если бы эффективность можно было включить кнопкой «Turbo», медицина давно бы это сделала.

Обещают слишком много. «Минус 15 кг», «натуральная замена Оземпика» — это маркетинг, а не наука. Честные добавки не дают гарантий по килограммам: вес — не калькулятор, и одной кнопкой тут ничего не решается.

Состав не совпадает с обещанием. Если на упаковке «аналог Оземпика», а внутри травы и кофеин — механизм действия совсем другой. Это как назвать кофе «бензином» и надеяться, что машина поедет. Красиво, но бесполезно.

Цена слишком низкая. Настоящий семаглутид стоит гораздо дороже и продаётся строго по рецепту. «То же самое» за 1500 рублей — это противоречие, которое должно сразу насторожить. Если бы всё было так просто, врачи бы сами рекомендовали такие «turbo-препараты».

Продаётся без рецепта, но обещает эффект лекарства. Это главное несоответствие: если продукт действует как рецептурный препарат, он не может свободно лежать на маркетплейсе.

ЧТО ДЕЛАТЬ (КОРОТКО И ПО ДЕЛУ)

Не покупайте продукты с названиями, имитирующими рецептурные лекарства, на маркетплейсах. Ни Turbo, ни Ultra, ни Plus, ни любые другие с похожими названиями [1, 5].

Если нужен семаглутид — его назначает только врач, и отпускают строго по рецепту. Не через корзину на маркетплейсе.

Для работы с весом безопаснее опираться на понятные и проверенные подходы: сбалансированный рацион, контроль порций, достаточное количество клетчатки и белка. Источниками клетчатки могут быть псиллиум и растительные компоненты — они изучались в исследованиях, но не заменяют врачебных рекомендаций и не работают как рецептурные препараты.

Травы и кофеин не заменят рецепторный механизм. Как бы ни называлась упаковка.

---

ИСТОЧНИКИ

1. ФармМедПром. Эксперты доказали, что добавки Turbo Ozempic и Azempic+ не дадут эффекта «Оземпика». 2025. https://pharmmedprom.ru/news/eksperty-dokazali-chto-zhiroszhigateli-turbo-ozempis-i-azempic-ne-dadut-effekta-ozempika/
2. zdrav.ru. Маркетплейсы заполонили «двойники» Ozempic. 2026. https://www.zdrav.ru/news/1106401-marketpleysy-zapolonili-dvoyniki-ozempic
3. ren.tv. Российские производители аналогов «Оземпика» наживаются на желающих похудеть. 2025. https://ren.tv/news/zdorove/1308229-rossiiskie-proizvoditeli-analogov-ozempika-nazhivaiutsia-na-zhelaiushchikh-pokhudet
4. Роскачество. Результаты мониторинга онлайн-рынка БАДов: продукты с запрещёнными веществами. 2024. https://rskrf.ru
5. GxP News. В интернете появились новые подделки «Оземпика». 2025. https://gxpnews.net
6. EMA. Wegovy (semaglutide) EPAR: Product Information. https://www.ema.europa.eu/da/documents/product-information/wegovy-epar-product-information_da.pdf

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

РЕТАТРУТИД: КАК ЧЁРНЫЙ РЫНОК ПРОДАЁТ ИЛЛЮЗИЮ

Время чтения: 7 минут

Представьте: вы листаете соцсети, и там — «прорыв в похудении», «минус 25% веса без операции», «аналог бариатрии в шприце». Под видео — десятки восторженных отзывов, а в комментариях — ссылки на «надёжных поставщиков». И вот уже хочется нажать «заказать».

А теперь другая картинка: Австралия, 2026 год. Мужчина купил в интернете «ретатрутид» и сделал укол. Через несколько часов его увезли на скорой с разрывом пищевода из-за неконтролируемой рвоты. Лаборатория проверила препарат: никакого ретатрутида там не было — только семаглутид, причём в дозе, в 8 раз превышающей норму. Это реальный случай, зафиксированный регулятором TGA [1].

Это и есть главная проблема: ретатрутид пока не одобрен ни в одной стране. У него нет официальной инструкции, нет понятной дозировки, нет контроля качества. Но его всё равно продают — как «исследовательский пептид». По сути, это нелегально, а для покупателя — русская рулетка.

ПОЧЕМУ ВСЕ ТАК ЗА НЕГО ЦЕПЛЯЮТСЯ

Ретатрутид обещает эффект бариатрической операции без скальпеля. Но важно понимать разницу: операция — это необратимо, а ретатрутид придётся колоть всю жизнь. Это не разовое решение, а пожизненная подписка.

Работает он хитро: одновременно бьёт по трём рецепторам — GLP-1, GIP и глюкагону [3]. Если объяснять на пальцах, GLP-1 и GIP — это «сигналы мозгу: ты сыт». Глюкагон — «команда телу: трать энергию». Получается двойной удар: меньше хочется есть, и тело активнее сжигает запасы. Отсюда и впечатляющие цифры: в исследовании TRIUMPH-1 участники теряли до 25% веса за 80 недель, а некоторые — до 30% за 104 недели [3]. Для сравнения: на семаглутиде — около 15%, на тирзепатиде — до 21%.

Но эти красивые проценты — из строгих клинических испытаний, где препарат дают под контролем врачей, с правильной дозировкой и наблюдением. А на чёрном рынке — совсем другая история.

ЧЁРНЫЙ РЫНОК: ЧТО ТАМ РЕАЛЬНО ПРОДАЮТ

Вот что показывают данные:

За четыре месяца 2026 года обращения в токсикологические центры США выросли на 265% — речь обо всех препаратах группы GLP-1 [2].

Eli Lilly подала шесть судебных исков против продавцов контрафактного ретатрутида; более 200 компаний переданы в FDA [2].

В нелегальных образцах концентрация действующего вещества часто ниже заявленной. Поэтому пользователи «компаундированного» ретатрутида теряют в среднем всего 7,2% веса за полгода-год, хотя в клинических испытаниях — 15,5% [2].

Простыми словами: вы платите деньги за флакон, в котором может быть совсем не то, что написано на этикетке — или нужная молекула, но в непредсказуемой дозе.

БАРИАТРИЯ ИЛИ РЕТАТРУТИД — ЧТО «ЛУЧШЕ»?

Прямых исследований «ретатрутид против операции» нет, поэтому сравнивают с ближайшим аналогом — тирзепатидом. Данные противоречивы: в одних работах риск инфаркта и апноэ во сне выше на препаратах, в других — смертность ниже по сравнению с бариатрией [6, 7]. Вывод простой: однозначного «победителя» нет. Бариатрия даёт более стойкий результат, но это необратимо. Ретатрутид обратим, но требует постоянного приёма.

ЧЕГО ПОКА НЕ ХВАТАЕТ, ЧТОБЫ ПРЕПАРАТ СТАЛ «ЛЕГАЛЬНЫМ»

Американская коллегия врачей (ACP) в 2026 году прямо говорит: данных недостаточно [8]. Нет полной картины долгосрочной безопасности, нет сравнений с операцией, нет завершённых фаз по всем показателям. Именно поэтому ретатрутид остаётся экспериментальным препаратом. Планируемая подача документов на одобрение — 2027 год [9]. До этого любые продажи вне клинических испытаний — незаконны.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ ДЕЙСТВОВАТЬ УЖЕ СЕЙЧАС

Не покупайте ретатрутид в интернете. Ни в порошке, ни в «ручке», ни в ампулах — это опасно.

Если цель — разобраться с весом и метаболизмом, начните с понятных шагов:

Проверьте метаболический статус. Сдайте глюкозу натощак, инсулин, индекс HOMA-IR и HbA1c. Так вы поймёте, есть ли у вас инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки хуже реагируют на инсулин и организм склонен запасать жир.

Держите мышцы. Белок 1,2–1,5 г на килограмм веса и силовые тренировки 2–3 раза в неделю — лучшая защита от потери мышечной массы при любом снижении веса.

Поговорите с врачом. Если нужны медикаментозные варианты, есть уже одобренные препараты — семаглутид и тирзепатид, которые относятся к первой линии терапии [8]. Но назначать их должен врач, с учётом анализов и состояния здоровья.

Ретатрутид — не чудо-лекарство, а перспективная идея, которую ещё предстоит доказать. А пока чёрный рынок — это опасная игра, где на кону здоровье.

---

ИСТОЧНИКИ

1. Therapeutic Goods Administration (TGA). TGA tests counterfeit retatrutide product following serious adverse event report. 2026. https://www.tga.gov.au
2. Pharmaceutical Commerce. Pharma Pulse: Retatrutide’s Black Market Problem. 2026. https://www.PharmaceuticalCommerce.com/view/pharma-pulse-retatrutide-s-black-market-problem
3. Jastreboff A.M., et al. Retatrutide, a Triple Hormone Receptor Agonist, for Treatment of Obesity (TRIUMPH-1). New England Journal of Medicine. 2026. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2604169
4. Bajaj H.S., et al. Efficacy and safety of retatrutide in people with type 2 diabetes (TRANSCEND-T2D-1). The Lancet. 2026. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42250575/
5. Cochrane. GLP-1 drugs effective for weight loss, but more independent studies needed. 2025. https://www.eurekalert.org/news-releases/1103576
6. Данные представлены на конгрессе American College of Cardiology (JACC Scientific Sessions 2026). https://www.jacc.org/
7. Vignarajah A., et al. Cardiovascular Outcomes in Obese Patients Treated with GLP1 RA vs Bariatric Surgery. JACC. 2025. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(25)00860-5
8. Qaseem A., et al. Pharmacologic Treatments With Lifestyle Modifications in Nonpregnant Adults With Overweight or Obesity: A Living Clinical Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2026;179(8):1177-1185. https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-02714
9. ClinicalTrials.gov. A Study of Retatrutide (LY3437943) in Participants Who Have Obesity or Overweight (TRIUMPH-1). NCT05929066. https://clinicaltrials.gov/study/NCT05929066

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

GLP-1: ТЕРАПИЯ БЕЗ ДАТЫ ОКОНЧАНИЯ

Время чтения: 8 минут

Знакомая история: полгода на терапии, минус 15 кг, эйфория. Потом — отмена препарата. И через год весы снова показывают почти прежние цифры. Это не «сбой», не «плохой препарат» и не ваша вина. Это физиология.

GLP-1 — это не волшебная таблетка, а инструмент. Он работает, пока вы его принимаете. Как лекарство от давления: перестанете пить — давление вернётся. То же самое с весом.

ЧТО ПРОИСХОДИТ ПОСЛЕ ОТМЕНЫ

Данные исследований говорят прямо:

Семаглутид (STEP 1 extension): участники вернули 11,6 процентных пункта из потерянных 17,3% за год. В итоге чистая потеря веса — 5,6% [1].

Тирзепатид (SURMOUNT-4): 89,5% участников удержали не менее 80% потерянного веса за 88 недель. В группе плацебо — только 16,6% [2].

Дулаглутид (реальные данные, 403 пациента, 4,3 года): стойкое снижение веса на 2,9 кг и HbA1c на 1,1% за три с лишним года [3].

Вывод: без продолжения терапии значительная часть веса возвращается. Поэтому GLP-1 часто становится хронической терапией — как и положено серьёзным препаратам.

КАК ЭТО ВООБЩЕ РАБОТАЕТ

GLP-1 — гормон, который кишечник вырабатывает после еды. Он замедляет опорожнение желудка и посылает мозгу сигнал: «я сыт». Агонисты GLP-1 — это синтетические аналоги этого гормона [4]. Они не «сжигают жир» сами по себе. Они помогают вам меньше есть, а жир уходит за счёт дефицита калорий.

КАКИЕ БЫВАЮТ ПРЕПАРАТЫ И ЧЕГО ЖДАТЬ ОТ КАЖДОГО

Семаглутид: минус 14,9% за 68 недель [1].

Тирзепатид: до минус 20,9% за 72 недели [5].

Лираглутид: 4–5% [6].

Орфорглипрон: минус 11,2%, первый пероральный непептидный агонист, одобрен FDA в апреле 2026 [7].

Цены в России (по данным на февраль 2026 года): семаглутид («Семавик») — 3 500–4 500 руб., тирзепатид («Седжаро») — 4 700–5 500 руб. Продажа только по рецепту, в 4–5 раз дешевле американских аналогов.

ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

ACP (2026) относит семаглутид и тирзепатид к первой линии терапии; лираглутид — к третьей. Если на максимальной дозе потеря веса меньше 5%, терапию рекомендуют отменить [4]. Также есть предупреждение о потере мышечной и костной массы, особенно у пожилых [4].

«СЕРЫЕ» ПРЕПАРАТЫ — НОВАЯ ОПАСНОСТЬ

Если вы думаете купить «тирзепатид с B12» вне аптеки — не делайте этого. Исследование 2026 года показало, что при смешивании тирзепатида и B12 образуется неизвестная примесь, которая может составлять до 10% от общего содержания белка. При этом реальная активность некоторых образцов — всего 43% от заявленной [8]. В базе FDA (FAERS) уже зарегистрированы сотни сообщений о нежелательных явлениях, включая серьёзные случаи и смерти.

КУДА ВСЁ ДВИЖЕТСЯ: НОВЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ

Наука не стоит на месте. Вот три перспективных направления, которые могут изменить подход в ближайшие годы:

Терапия, сохраняющая мышцы. В 2026 году в PNAS опубликовали работу о комбинации семаглутида с терапией, стимулирующей расход энергии в мышцах. В доклинических моделях это давало больше потери жира и лучше сохраняло мышцы [9].

Амилиновые агонисты. Элоралинтид в 48-недельном исследовании фазы 2 показал потерю веса до 20,1% [10]. Комбинация CagriSema (каглилинтид + семаглутид) — до 22,7% за 68 недель [11].

Генная терапия. Fractyl Health начала первые испытания на людях RJVA-001 — однократной инфузии, которая заставляет бета-клетки вырабатывать GLP-1 естественным образом. Первые данные ожидаются во второй половине 2026 [12].

Пока это эксперименты. Но направление понятно: учёные ищут способы сделать терапию более физиологичной и менее зависимой от постоянных уколов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ШАГИ, КОТОРЫЕ МОЖНО СДЕЛАТЬ УЖЕ СЕГОДНЯ

Даже если вы не планируете медикаментозную терапию, эти шаги помогут держать вес под контролем:

Сдайте анализы. Глюкоза натощак, инсулин, HOMA-IR, HbA1c — покажут, есть ли инсулинорезистентность и насколько организм склонен к накоплению жира.

Добавьте белок и силовые. 1,2–1,5 г белка на килограмм веса и 2–3 силовые тренировки в неделю — это лучшая защита мышц при любом режиме снижения веса.

Обсудите план с врачом. GLP-1 — серьёзная терапия с побочными эффектами. Начинать без врача опасно.

Не увеличивайте дозу самостоятельно. При «плато» обсудите с врачом возможные корректировки, но не занимайтесь самолечением.

ГЛАВНОЕ, ЧТО СТОИТ ЗАПОМНИТЬ

GLP-1 — мощный инструмент, но не замена здоровому образу жизни. Он помогает контролировать аппетит и создавать дефицит калорий, но без белка и силовых тренировок вы рискуете потерять не только жир, но и мышцы. И самое важное: после отмены вес часто возвращается, потому что физиологические механизмы, которые сдерживали аппетит, перестают работать.

Поэтому любые решения о терапии должны приниматься вместе с врачом, на основе анализов и понимания рисков.

---

ИСТОЧНИКИ

1. Wilding J.P.H., et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). NEJM. 2021. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2032183
2. Aronne L.J., et al. Continued treatment with tirzepatide for maintenance of weight reduction (SURMOUNT-4). JAMA. 2024;331(1):38-48. https://doi.org/10.1001/jama.2023.24945
3. Kim et al. Real-world data on dulaglutide: 403 patients, 4.3 years. Clinical Endocrinology. 2026;104(5):453-459. https://doi.org/10.1111/cen.70078
4. Qaseem A., et al. ACP Clinical Guideline on Pharmacologic Treatments for Overweight and Obesity. Annals of Internal Medicine. 2026;179(8):1177-1185. https://doi.org/10.7326/ANNALS-25-02714
5. Jastreboff A.M., et al. Tirzepatide Once Weekly for the Treatment of Obesity (SURMOUNT-1). NEJM. 2022. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2206038
6. Cochrane. GLP-1 drugs effective for weight loss, but more independent studies needed. 2025. https://www.eurekalert.org/news-releases/1103576
7. U.S. Food and Drug Administration. Approval package for orforglipron (Foundayo). 2026. https://www.fda.gov/drugs
8. Schofield et al. A novel, widespread impurity in mass-compounded tirzepatide/B12 products. Expert Opinion on Drug Safety. 2026. https://doi.org/10.1080/14740338.2026.2663185
9. Thorne A.K., et al. An RNA thermogenic therapy to preserve lean mass and enhance metabolic health during GLP-1 weight loss. PNAS. 2026;123(40):e2618845123. https://doi.org/10.1073/pnas.2618845123
10. Billings L.K., et al. Eloralintide, a selective amylin receptor agonist for the treatment of obesity: a 48-week phase 2 trial. The Lancet. 2025;406(10520):2631-2643. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)02155-5
11. Panou T., et al. New Amylin-Based Agonists for the Treatment of Obesity and Type 2 Diabetes Mellitus. Diabetes Therapy. 2026. https://doi.org/10.1007/s13300-026-01921-0
12. Fractyl Health. Fractyl Health Authorized to Initiate First-in-Human Trial of RJVA-001 in the Netherlands. 2026. https://ir.fractyl.com/news-releases/news-release-details/fractyl-health-authorized-initiate-first-human-trial-rjva-001

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

БИОХИМИЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: ПОЧЕМУ ПРОСТО «МЕНЬШЕ ЕСТЬ» НЕ ВСЕГДА РАБОТАЕТ

Время чтения 5 минут

Вы урезали калории до 1200, считаете каждый грамм, но вес стоит на месте. Знакомо? Организм не дурак. Когда вы режете калории, он включает режим экономии. Разбираемся, как на самом деле работает жиросжигание и почему дефицит калорий — это важно, но не всегда достаточно.

ЧТО ТАКОЕ ЖИРОСЖИГАНИЕ НА САМОМ ДЕЛЕ?

Жир в клетках хранится в виде триглицеридов. Чтобы его сжечь, нужно:

1. Мобилизовать — расщепить триглицериды на жирные кислоты и глицерин (липолиз). Гормоны: адреналин, норадреналин, глюкагон. Инсулин этот процесс тормозит.
2. Транспортировать — доставить жирные кислоты в митохондрии (с помощью L-карнитина).
3. Окислить — превратить в АТФ, углекислый газ и воду (цикл Кребса, дыхательная цепь).

Без любого из этих шагов жир не сгорит. Даже при огромном дефиците.

ПОЧЕМУ ОДНО УРЕЗАНИЕ КАЛОРИЙ НЕ РАБОТАЕТ?

1. Адаптивный термогенез. Когда вы снижаете калории, организм отвечает: замедляет основной обмен (на 10–30%), снижает температуру тела, уменьшает спонтанную активность (NEAT). Вы становитесь вялым и мёрзнете. Сжигаете меньше.
2. Падение инсулина — падение лептина. При низких калориях падает уровень лептина (гормона сытости). Аппетит растёт. Срывы неизбежны.
3. Потеря мышечной массы. Если белка мало, организм жжёт мышцы. Мышцы — главный потребитель калорий в покое. Потеря мышц = ещё более медленный метаболизм.
4. Гормональный сбой. У женщин падает T3 (тиреоидный гормон), у мужчин — тестостерон. Кортизол (гормон стресса) растёт. Жир продолжает держаться, особенно в области живота.

ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ?

1. «Самый большой неудачник» (The Biggest Loser). Участники реалити-шоу сбросили десятки килограммов. Через 6 лет 80% набрали вес обратно. Их основной обмен замедлился на 500–800 ккал/сут и не восстановился даже после набора веса. [1]
2. Мета-анализ диет с дефицитом. Систематический обзор 45 исследований показал: после окончания диеты большинство людей набирают вес в течение 1–2 лет. Эффект «йо-йо» — реальность. [2]
3. Роль физической активности. Исследование 2022 года (462 человека) показало: те, кто сочетал дефицит калорий с силовыми тренировками, потеряли на 30% больше жира и сохранили мышцы по сравнению с теми, кто только урезал калории. [3]
4. Интервальное голодание vs постоянный дефицит. Мета-анализ 27 РКИ (1 789 человек) не выявил преимущества интервального голодания перед обычным дефицитом калорий. Но субъективно люди легче переносили ограничения. [4]
5. Роль белка в сохранении мышц. При дефиците калорий 1,6–2,2 г белка на кг веса уменьшают потерю мышц на 40% по сравнению с низкобелковой диетой (0,8 г/кг). [5]
6. Контроль аппетита и клетчатка. Растворимая клетчатка (10–15 г/сут) снижает уровень грелина (гормона голода) и увеличивает сытость, помогая выдерживать дефицит без срывов. [6]

ЧТО ДЕЛАТЬ ВМЕСТО ТУПОГО УРЕЗАНИЯ КАЛОРИЙ?

· Не режьте слишком сильно. Дефицит 300–500 ккал/сут — оптимален. Больше — риск адаптивного термогенеза и срывов.
· Ешьте достаточно белка. 1,6–2,2 г/кг веса. Сохраняет мышцы и сытость.
· Добавьте силовые тренировки. Поддерживают мышцы и метаболизм.
· Не забывайте про клетчатку и воду. Занимают желудок, снижают голод.
· Следите за сном и стрессом. Хронический недосып повышает кортизол и грелин, снижает лептин.
· Выходите из диеты постепенно. Медленно повышайте калории (на 50–100 ккал в неделю), чтобы «разогнать» метаболизм.

КОМУ ОСОБЕННО ВАЖНО ПОНИМАТЬ БИОХИМИЮ?

· Тем, кто безуспешно пытается похудеть годами.
· Людям с инсулинорезистентностью, гипотиреозом, метаболическим синдромом.
· Женщинам в перименопаузе (метаболизм и так замедляется).
· Спортсменам, которые хотят «просушиться» без потери мышц.

---

Сохранить мышечную массу при снижении веса и не чувствовать голода. Вам может помочь NutriMAX.

---

ИСТОЧНИКИ

1. Fothergill E, et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring). 2016;24(8):1612-1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
2. Hall KD, Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
3. Miller T, et al. Caloric restriction plus resistance training preserves muscle mass during weight loss. Med Sci Sports Exerc. 2022;54(5):789-796. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002845
4. Cioffi I, et al. Intermittent fasting vs continuous energy restriction for weight loss: a meta-analysis. Nutr Rev. 2021;79(6):648-662. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa097
5. Pasiakos SM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis during weight loss. J Nutr. 2015;145(9):1982-1988. https://doi.org/10.3945/jn.115.212456
6. Pal S, et al. Soluble fiber reduces ghrelin levels and increases satiety: a randomized trial. Nutr Rev. 2021;79(3):289-301. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa025

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

БЕЛКИ: СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ МЫШЦ, ГОРМОНОВ И ИМУНИТЕТА

Время чтения 5 минут

Белок — это не про «мышцы качков». Это про каждую клетку вашего тела. Волосы, ногти, ферменты, антитела, гормоны — всё это белки. Без них вы перестанете расти, болеть и просто жить.

Разбираемся, сколько белка нужно, кому его не хватает и почему перебор тоже вреден.

ЧТО ТАКОЕ БЕЛОК И ИЗ ЧЕГО ОН СОСТОИТ?

Белки — это цепочки из 20 аминокислот. 9 из них незаменимые — организм не синтезирует, нужно получать из еды. Остальные 11 — заменимые (может сделать сам).

Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочка) содержат все незаменимые аминокислоты в нужных пропорциях. Растительные (бобовые, крупы, орехи) — обычно дефицитны по одной-двум. Но комбинируя их (рис + фасоль), можно получить полноценный профиль.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО?

Рекомендации:

· Сидячий образ жизни: 0,8–1 г/кг веса.
· Активный образ жизни (тренировки 3–5 раз в неделю): 1,2–1,6 г/кг.
· Похудение с сохранением мышц: 1,6–2,2 г/кг.
· Пожилые люди (саркопения): 1,2–1,5 г/кг.
· Беременные, кормящие: +25 г/сут к норме.

Пример: мужчина 80 кг, тренируется → 128–176 г белка/сут.

ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ?

1. Высокобелковая диета помогает похудеть. Мета-анализ 24 РКИ (1 300 человек) показал, что диеты с 25–30% белка увеличивают сытость, снижают калорийность на 200–300 ккал/сут и ведут к потере веса на 2–3 кг больше за 6 месяцев. [1]
2. Белок сохраняет мышцы при дефиците калорий. При похудении без достаточного белка до 30% потерянного веса приходится на мышцы. Доза 1,6 г/кг снижает потерю мышц на 40%. [2]
3. Распределение белка в течение дня важнее общей суммы. Оптимально — 20–30 г белка за приём. Исследования показывают, что 3–4 приёма по 20–30 г стимулируют синтез мышечного белка лучше, чем 1–2 приёма по 100 г. [3]
4. Высокий белок не вредит здоровым почкам. У людей с нормальной функцией почек нет доказательств вреда от высокобелковых диет (до 2,5 г/кг). Но при хронической болезни почек (ХБП) — ограничение по назначению врача. [4]
5. Растительный белок снижает смертность. Мета-анализ (700 000 человек) показал, что замена 5% калорий из животного белка на растительный снижает общую смертность на 10–15%, особенно сердечно-сосудистую. [5]
6. Белок перед сном улучшает восстановление у спортсменов. РКИ показало, что 40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного белка на 25% и ускоряет восстановление после тренировок. [6]

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА БЕЛКА

· Слабость, утомляемость, потеря мышечной массы.
· Отёки (нехватка альбумина в крови).
· Ломкость волос, ногтей, сухость кожи.
· Частые инфекции (антитела — это белок).
· Медленное заживление ран.

КТО В ГРУППЕ РИСКА?

· Веганы и строгие вегетарианцы (особенно если не комбинируют источники).
· Пожилые (снижение аппетита, анаболическая резистентность).
· Люди с заболеваниями ЖКТ (мальабсорбция).
· Интенсивно тренирующиеся.

ПЕРЕБОР БЕЛКА: ЕСТЬ ЛИ ВРЕД?

При здоровых почках — практически нет. Лишние аминокислоты просто сжигаются или превращаются в глюкозу/жир. Но:

· Запоры (из-за недостатка клетчатки в высокобелковых диетах с малым количеством овощей).
· Неприятный запах изо рта (ацетон при кетозе).
· Теоретический риск для почек при длительном приёме >3 г/кг (но данных мало).

ГДЕ БРАТЬ БЕЛОК?

· Животные источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, говядина, молоко.
· Растительные: соя (тофу, эдамаме), чечевица, нут, фасоль, киноа, гречка, орехи, семена чиа.

---

ИСТОЧНИКИ

1. Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Pasiakos SM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis during weight loss. J Nutr. 2015;145(9):1982-1988. https://doi.org/10.3945/jn.115.212456
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
4. Devries MC, et al. Dietary protein and renal function: a systematic review. Adv Nutr. 2018;9(4):404-412. https://doi.org/10.1093/advances/nmy024
5. Song M, et al. Plant and animal protein intake and mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-1463. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.4182
6. Trommelen J, et al. Pre-sleep protein ingestion increases muscle protein synthesis rates during overnight recovery. Front Nutr. 2019;6:93. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00093

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

ЖИРЫ: ПОЧЕМУ ИХ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ (И КАКИЕ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВРЕДНЫ)

Время чтения 5 минут

Жиры долгое время были главным злодеем в диетологии. «Обезжиренное» — синоним «полезное». Но наука перевернулась. Жиры нужны для гормонов, мозга, кожи и усвоения витаминов. Без них вы превратитесь в овощ (буквально).

Разбираемся, какие жиры полезны, какие вредны, и сколько их есть.

КАКИЕ БЫВАЮТ ЖИРЫ?

1. Насыщенные жиры (SFA). Твёрдые при комнатной температуре (сливочное масло, сало, кокосовое масло). Их связывают с повышением холестерина, но не всё так однозначно.
2. Мононенасыщенные (MUFA). Жидкие, полезные (оливковое масло, авокадо, орехи). Снижают «плохой» холестерин.
3. Полиненасыщенные (PUFA). Включают омега-3 и омега-6. Незаменимы — организм не синтезирует. Омега-3 (рыбий жир, льняное масло) — противовоспалительные. Омега-6 (подсолнечное масло) — в избытке провоспалительные.
4. Трансжиры. Искусственные (маргарин, гидрогенизированные масла). Реальные враги. Повышают ЛПНП, снижают ЛПВП, вызывают воспаление. ВОЗ призывает исключить полностью.

СКОЛЬКО ЖИРОВ НУЖНО?

Рекомендации: 20–35% от общей калорийности. При 2000 ккал — 44–78 г жиров. Из них:

· Насыщенные — менее 10% (менее 22 г).
· Трансжиры — менее 1% (менее 2 г).
· Омега-3 — 1,1–1,6 г/сут (жирная рыба 2–3 раза в неделю).

ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ?

1. Насыщенные жиры не так страшны, как думали. Мета-анализ 21 исследования (350 000 человек) не нашёл связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Замена их на углеводы (особенно сахар) не снижает риск. А вот замена на полиненасыщенные (омега-3) — снижает. [1]
2. Трансжиры — однозначно вредны. Каждые 2% калорий из трансжиров повышают риск ИБС на 23%, риск смерти от ИБС на 28%. ВОЗ призывает ограничить до 1%. [2]
3. Омега-3 снижают смертность. Мета-анализ 17 РКИ (120 000 человек) показал, что добавки омега-3 (особенно ЭПК) снижают риск инфаркта на 11% и сердечно-сосудистой смертности на 9%. [3]
4. Средиземноморская диета (богатая MUFA) продлевает жизнь. Исследование PREDIMED (7 000 человек) показало, что добавление оливкового масла (50 г/сут) снижает риск инсульта и инфаркта на 30%. [4]
5. Омега-6 в избытке вредны (при дефиците омега-3). Современная диета имеет соотношение омега-6/омега-3 = 15:1 (должно быть 4:1). Избыток омега-6 усиливает воспаление. [5]
6. Низкожировые диеты не лучше для похудения. Мета-анализ 53 РКИ (68 000 человек) показал, что низкожировые диеты не превосходят умеренно-жировые (включая средиземноморскую) по снижению веса или сердечно-сосудистым исходам. [6]

КАКИЕ ЖИРЫ ЕСТЬ?

· Полезные: оливковое масло, авокадо, орехи, семена (льна, чиа), жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), кокосовое масло (умеренно).
· Нейтральные (не злоупотреблять): сливочное масло, сыр, жирное мясо, пальмовое масло.
· Вредные: трансжиры (маргарин, фастфуд, выпечка, печенье, крекеры).

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЖИРОВ

· Сухая, шелушащаяся кожа.
· Ломкие волосы, выпадение.
· Нарушение менструального цикла (у женщин).
· Проблемы с заживлением ран.
· Дефицит жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).

РЕЗЮМИРУЕМ

Жиры — не враги. Трансжиры — враги. Насыщенные жиры — нейтральны, но лучше заменять их на мононенасыщенные и омега-3. Оливковое масло, орехи, жирная рыба — ваши друзья. Маргарин и печенье — нет.

---

ИСТОЧНИКИ

1. de Souza RJ, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h3978. https://doi.org/10.1136/bmj.h3978
2. Mozaffarian D, et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med. 2006;354(15):1601-1613. https://doi.org/10.1056/NEJMra054035
3. Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5
4. Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1800389
5. Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med. 2008;233(6):674-688. https://doi.org/10.3181/0711-MR-311
6. Tobias DK, et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-979. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(15)00367-8

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

УГЛЕВОДЫ: БЫСТРЫЕ, МЕДЛЕННЫЕ И ПОЧЕМУ БЕЗ НИХ НЕ РАБОТАЕТ МОЗГ

Время чтения 5 минут

Кето-диета, палео, низкоуглеводка — углеводы стали главным врагом для худеющих. Но ваш мозг потребляет 120 г глюкозы в сутки. Без углеводов вы не сможете думать, бегать и даже моргать.

Разбираемся, какие углеводы полезны, какие вредны, и сколько их нужно.

КАКИЕ БЫВАЮТ УГЛЕВОДЫ?

Простые (быстрые). Глюкоза, фруктоза, сахароза (сахар, мёд, сиропы). Быстро всасываются, резко повышают сахар и инсулин. Источники: сладости, сладкие напитки, белый хлеб, выпечка, белый рис.

Сложные (медленные). Крахмал, гликоген, клетчатка. Усваиваются медленно, дают плавный подъём сахара. Источники: цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, фрукты (содержат также простые сахара, но с клетчаткой).

Клетчатка (пищевые волокна). Вообще не переваривается, но кормит микробиоту, снижает холестерин, замедляет всасывание сахара.

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НУЖНО?

Рекомендации: 45–55% от общей калорийности. При 2000 ккал — 225–275 г углеводов.

· Малоподвижные: нижняя граница (200–250 г).
· Активные: верхняя граница (300–400 г).
· Клетчатка: не менее 25–30 г/сут (для женщин 25 г, мужчин 30 г).

ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ?

1. Низкоуглеводные диеты эффективны для быстрого похудения, но не лучше других. Мета-анализ 48 РКИ (7 000 человек) показал, что низкоуглеводные диеты (20–50 г/сут) дают чуть большую потерю веса в первые 3–6 месяцев, но через год разницы с умеренно-углеводными нет. [1]
2. Качество углеводов важнее количества. Замена рафинированных злаков (белый рис, белый хлеб) на цельные злаки снижает риск диабета 2 типа на 25–30%. [2]
3. Клетчатка снижает смертность. Мета-анализ 17 исследований (1 млн человек) показал, что люди, потребляющие 25–30 г клетчатки в день, имеют на 15–30% меньший риск смерти от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. [3]
4. Сахар и рафинированные углеводы повышают риск болезней. Высокий гликемический индекс (белый хлеб, каши быстрого приготовления, сладости) ассоциирован с риском диабета, рака толстой кишки и смертности. [4]
5. Кетогенная диета (очень низкоуглеводная) может быть полезна при эпилепсии и ожирении, но опасна при некоторых заболеваниях. При диабете 1 типа, заболеваниях печени, почек — противопоказана. [5]
6. Спортсменам нужны углеводы. Для выносливости (бег, велоспорт) запасы гликогена определяют результат. Низкоуглеводная диета снижает работоспособность на 20–30%. [6]

КАКИЕ УГЛЕВОДЫ ВЫБРАТЬ?

· Полезные: гречка, овсянка (цельная), киноа, бурый рис, бобовые (чечевица, нут), овощи (все, кроме картофеля в больших количествах), фрукты (целые, не соки), ягоды, цельнозерновой хлеб.
· Вредные: белый хлеб, выпечка, сладости, сладкие газировки, картофель фри, каши быстрого приготовления, белый рис (в больших количествах).
· Нейтральные: макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель (в умеренных количествах).

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА УГЛЕВОДОВ

· Упадок сил, сонливость, «туман» в голове.
· Тяга к сладкому (организм требует быстрой глюкозы).
· Запах ацетона изо рта (кетоз при очень низком потреблении).
· Снижение работоспособности, особенно при физических нагрузках.

КОМУ НУЖНЫ УГЛЕВОДЫ?

· Спортсменам и активным людям.
· Людям с нормальной массой тела и метаболическим здоровьем.
· Тем, кто испытывает хроническую усталость после ограничения углеводов.

КОМУ СТОИТ ОГРАНИЧИТЬ УГЛЕВОДЫ?

· Людям с ожирением, диабетом 2 типа, инсулинорезистентностью (заменить быстрые углеводы на медленные и овощи).
· С высокими триглицеридами.

РЕЗЮМИРУЕМ

Углеводы — не враг. Быстрые углеводы (сахар, белая мука) — враг. Медленные углеводы (цельнозерновые, бобовые, овощи) — друзья. Клетчатка — супер-друг (25–30 г/сут). Без углеводов вы превратитесь в вялого зомби.

---

ИСТОЧНИКИ

1. Hu T, et al. Low-carbohydrate diets and weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2019;20(10):1385-1397. https://doi.org/10.1111/obr.12911
2. Aune D, et al. Whole grain consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2016;59(4):699-710. https://doi.org/10.1007/s00125-016-3874-3
3. Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
4. Ludwig DS, et al. Dietary glycemic index and disease: a systematic review. JAMA. 2018;320(5):496-506. https://doi.org/10.1001/jama.2018.8901
5. Kossoff EH, et al. Ketogenic diets for epilepsy and other disorders. Lancet Neurol. 2016;15(10):1055-1067. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(16)30115-8
6. Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2019;37(6):631-643. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1525832

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

КАЛОРИИ: ТОПЛИВО ИЛИ ГРУЗ? КАК ЭНЕРГИЯ ПИЩИ РЕШАЕТ ВАШУ ФОРМУ И ЗДОРОВЬЕ

Время чтения 5 минут

Хотите раскрыть главный секрет управления весом, энергией и здоровьем? Он кроется в понимании простой единицы – калории. Давайте разберемся, как работает эта валюта вашего тела, и как её разумное использование ведёт к идеальной физической форме.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ВАЛЮТА ТЕЛА: ЗАЧЕМ НАМ КАЛОРИИ?

Калория – это единица энергии, которую ваше тело использует для всего: от дыхания и мышления до мощной тренировки в зале. Поступая с пищей, калории преобразуются в молекулы АТФ – универсальное «топливо» для каждой клетки. Без этой энергии жизнь и движение просто невозможны.

ЗАКОН БАЛАНСА: ПОЧЕМУ ВЫ ТЕРЯЕТЕ ИЛИ НАБИРАЕТЕ ВЕС

Всё определяет калорийный баланс – простая математика между «доходами» (съеденным) и «расходами» (потраченным).

· Дефицит (тратим больше, чем получаем) – тело начинает использовать запасы, что ведёт к снижению веса.
· Профицит (получаем больше, чем тратим) – излишки откладываются «на потом», преимущественно в виде жира.

Нарушение этого баланса – корень многих проблем. Хронический избыток калорий ведёт не только к лишнему весу, но и повышает риски серьёзных заболеваний: от диабета 2 типа и гипертонии до сердечно-сосудистых патологий. Хронический дефицит может привести к упадку сил, потере мышечной массы и нарушению обмена веществ. [1]

КАЧЕСТВО ПРОТИВ КОЛИЧЕСТВА: ИЗ ЧЕГО СТРОИТСЯ НАСТОЯЩЕЕ ЗДОРОВЬЕ

Питаться, просто считая калории, – всё равно что оценивать книгу только по количеству страниц. Важнее её содержание.

Качественная пища – это комплекс необходимых нутриентов:

· Макроэлементы: белки (строительный материал), жиры (источник гормонов), углеводы (быстрая энергия).
· Микроэлементы: витамины, минералы, антиоксиданты.
· Клетчатка и биоактивные вещества для долгосрочного здоровья.

Такой рацион укрепляет иммунитет, снижает риск хронических болезней, обеспечивает стабильную энергию без скачков и помогает естественным образом контролировать вес и аппетит.

ГЛАВНЫЙ ВОПРОС: ЧТО ВАЖНЕЕ — СЧИТАТЬ КАЛОРИИ ИЛИ ЕСТЬ ПРАВИЛЬНУЮ ЕДУ?

Это не выбор «или-или», а два взаимосвязанных правила.

· Количество калорий – ключ к управлению вашим весом.
· Качество калорий – определяет ваше здоровье, внешний вид и самочувствие.

100 калорий из пончика и 100 калорий из лосося с киноа по-разному влияют на гормоны, сытость и метаболические процессы в организме.

ФОРМУЛА ИДЕАЛЬНОГО РАЦИОНА: СИНТЕЗ ДВУХ ПОДХОДОВ

Секрет в гармонии. Оптимальная стратегия выглядит так:

1. Определите свою норму. Рассчитайте примерную дневную калорийность для своей цели (поддержание, снижение или набор веса).
2. «Наполните» эти калории питательной ценностью. Стройте рацион вокруг цельных продуктов: овощей, фруктов, качественного белка, полезных жиров и сложных углеводов.
3. Слушайте своё тело. Сбалансированное питание с контролем калорийности – это не диета, а система. Она не только сохранит здоровье и идеальный вес, но и подарит постоянный прилив сил и отличное самочувствие. [2]

Сделайте калории своим инструментом, а не ограничением. Управляйте энергией – управляйте своей формой.

---

ИСТОЧНИКИ

1. Howell S, Kones R. «Calories in, calories out» and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(5):E608-E612. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00183.2017
2. García-García FJ, Monistrol-Mula A, Cardellach F, Garrabou G. Nutrition, Bioenergetics, and Metabolic Syndrome. Nutrients. 2020;12(9):2785. https://doi.org/10.3390/nu12092785

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

ВСЯ ПРАВДА О COLA‑ZERO: НОЛЬ КАЛОРИЙ — НОЛЬ ВРЕДА? РАЗБИРАЕМСЯ

Время чтения: 5 минут

Многие из нас ищут способы наслаждаться сладкой жизнью, но при этом хотят сохранить стройность и здоровье. Кола Зеро обещает: ноль калорий, максимум сладости. Но насколько безопасен этот «калорийный обманщик»? Разбираемся, как Кола Зеро влияет на ваше здоровье.

Наше мнение: нет напитка круче чистой воды. Мы не рекомендуем продукцию корпорации Coca-Cola к употреблению, но понимаем, что у каждого есть право на осознанный выбор. Поэтому важно знать, что именно вы пьёте.

ИСТОРИЯ ПОЯВЛЕНИЯ

Кола Зеро была впервые представлена в 2005 году как альтернатива классическому напитку с сахаром. Новый вариант разработали с учётом нулевой калорийности для тех, кто хочет снизить потребление сахара. Маркетинговая кампания акцентировала внимание на здоровом образе жизни и активности потребителя. Но так ли всё однозначно?

ПРАВДА ЛИ НЕТ КАЛОРИЙ И САХАРА?

Вместо сахара в состав напитка входят искусственные сладкие вещества: аспартам и ацесульфам калия, которые содержат намного меньше калорий, чем обычный сахар. Калорийность не нулевая — около 1–2 ккал на 100 мл. Это количество несущественно и практически не влияет на ваш вес и энергообмен.

Но есть нюанс: «нулевая калорийность» не означает «нулевое влияние» на организм. Сладкий вкус без поступления калорий может сбивать внутренние настройки аппетита. Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление сладких напитков без калорий способно усиливать тягу к сладкому и косвенно способствовать перееданию.

САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ В КОЛЕ ЗЕРО: БЕЗОПАСНЫ?

Скорее да, чем нет. Страшилки из интернета о провоцировании рака и инсулиновом отклике не подтверждаются исследованиями. Сахарозаменители в составе колы одобрены мировыми организациями, такими как ВОЗ и FDA, в качестве подсластителей и усилителей вкуса.

Однако употребление сахарозаменителей в больших количествах может вызвать побочные эффекты, самые частые из них — пищеварительные расстройства, особенно изжога. При умеренном потреблении эти вещества безопасны для большинства людей.

Важно: людям с фенилкетонурией (редким наследственным заболеванием) следует избегать аспартама, поскольку их организм не может метаболизировать один из его компонентов — фенилаланин.

ВЛИЯНИЕ НА ЗУБЫ И КОСТНУЮ ТКАНЬ

Одно из преимуществ Колы Зеро перед обычной колой — меньший вред для зубов. Сахар способствует образованию кариеса и разрушению зубной эмали, тогда как заменители сахара этого не делают. Однако фосфорная кислота, содержащаяся в обоих напитках, может негативно влиять на эмаль и, при регулярном употреблении, способствовать вымыванию кальция из костей.

Стоматологи отмечают: газированные напитки, даже без сахара, могут быть опасны для эмали из‑за кислотности. Поэтому если вы всё же пьёте Колу Зеро, старайтесь делать это реже и не задерживать напиток во рту надолго. Лучше пить через трубочку и после — прополоскать рот чистой водой.

ВЛИЯНИЕ НА КИШЕЧНИК И МИКРОФЛОРУ

Исследования показывают, что сахарин, сукралоза и аспартам (входят в состав Колы Зеро) могут снижать количество полезных бактерий и увеличивать количество вредных, тем самым нарушая иммунную функцию кишечника и баланс микрофлоры.

Например, в исследовании, опубликованном в журнале Nature (Suez et al., 2014), было показано, что искусственные подсластители могут провоцировать нарушение толерантности к глюкозе через изменения в микробиоме. Это не значит, что один стакан Колы Зеро навредит, но регулярное употребление может иметь накопительный эффект.

Стевия и эритритол считаются более безопасными альтернативами: они даже могут стимулировать рост полезных бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы.

ПОЛЕЗНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ?

Есть особый представитель в линейке — Кола Plus / Fiber+. Они выделяются не только безопасностью, но даже пользой — так заявляет производитель. Главный полезный ингредиент в составе — декстрин. По данным Министерства здравоохранения, труда и благосостояния Японии, декстрин оказывает два положительных влияния на организм:

1. Улучшает моторику кишечника. На упаковке есть предупреждение: не стоит пить слишком много, чтобы не спровоцировать расстройство кишечника.
2. Практически не влияет на уровень сахара в крови. Резкие колебания сахара нагружают организм, поэтому продукты с низким гликемическим индексом предпочтительнее.

На основании этих двух факторов напитку присвоили особую наклейку «Food for Specified Health Uses» (FOSHU). Но всё же чистая вода побеждает в номинации «Самый полезный напиток всех времён и народов».

А ЧТО С ДРУГИМИ ИНГРЕДИЕНТАМИ?

Помимо подсластителей, в составе Колы Зеро есть и другие компоненты, о которых стоит знать:

• Кофеин. Он бодрит, но может повышать давление и вызывать нервозность у чувствительных людей.
• Фосфорная кислота. Влияет на эмаль зубов и, при избыточном употреблении, на баланс кальция.
• Ароматизаторы и красители. Они придают вкус и цвет, но не несут пользы.

ВЫВОДЫ

Кола Зеро — это попытка сделать любимый многими сладкий напиток менее вредным для здоровья и фигуры. Однако, как и с любым продуктом, необходимы умеренность и осознанный подход.

Что важно помнить:

• Напитки с сахарозаменителями не должны заменять сбалансированное питание и здоровый образ жизни.
• Регулярное употребление газировки, даже «нулевой», может иметь побочные эффекты: от влияния на аппетит до изменений в микробиоме кишечника.
• Если вы всё же иногда пьёте Колу Зеро, делайте это редко, не злоупотребляйте и не рассматривайте её как «полезную» альтернативу.
• Лучший выбор для ежедневного питья — чистая вода. Чай, кофе без сахара, натуральные морсы и компоты без добавления сахара — тоже хорошие варианты.

Не тревожьтесь и наслаждайтесь жизнью, но выбирайте осознанно.

---

ИСТОЧНИКИ

1. Suez J, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181-6. https://doi.org/10.1038/nature13793
2. Rogers PJ, et al. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? Int J Obes (Lond). 2016;40(3):381-94. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.177
3. Pepino MY, Bourne C. Non-nutritive sweeteners, energy balance, and glucose homeostasis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14(4):391-5. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283468e6e
4. Singh RH, et al. Recommendations for the nutrition management of phenylalanine hydroxylase deficiency. Genet Med. 2014;16(2):121-31. https://doi.org/10.1038/gim.2013.143
5. Jensdottir T, Bardow A, Holbrook P. Properties and modification of soft drinks in relation to their erosive potential in vitro. J Dent. 2005;33(7):569-75. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2004.12.002
6. Ruiz-Ojeda FJ, et al. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019;10(suppl_1):S31-S48. https://doi.org/10.1093/advances/nmy037
7. Iwatani, S., & Yamamoto, N. (n.d.). School of Life Science and Technology, Tokyo Institute of Technology, Yokohama, Kanagawa, 226-8501, Japan. (без DOI)
8. Ministry of Health, Labour and Welfare, Japan. (n.d.). Food for Specified Health Uses (FOSHU). https://www.mhlw.go.jp/english/topics/foodsauce/foshu/index.html

---

Данная статья носит информационно‑образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.

САХАР: БЕЛАЯ СМЕРТЬ ИЛИ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ? СКОЛЬКО МОЖНО ЕСТЬ БЕЗ ВРЕДА?

Время чтения: 6 минут

Сахар давно стал объектом споров. Его называют «белой смертью», обвиняют в ожирении, диабете, кариесе и даже преждевременном старении. Но без глюкозы, которую он даёт, мозг не сможет работать, а тело — двигаться. Так где же грань между пользой и вредом? Разбираемся, сколько сахара безопасно, как он маскируется в продуктах и почему мы так его любим.

ЧТО ТАКОЕ САХАР С НАУЧНОЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ?

Сахар — общее название для простых углеводов. Самые известные:

• Глюкоза — основной источник энергии для всех клеток. Мозг потребляет 120 г глюкозы в сутки.
• Фруктоза — слаще глюкозы, метаболизируется в печени.
• Сахароза (обычный белый сахар) — состоит из 50 % глюкозы и 50 % фруктозы.

Проблема не в сахаре как таковом, а в количестве и форме его потребления.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ

Согласно данным ВОЗ и диетическим рекомендациям США:

• Мужчинам — не более 36 г сахара в день (9 чайных ложек).
• Женщинам — не более 25 г (6 чайных ложек).

Но реальность шокирует: средний россиянин потребляет 107 г сахара ежедневно — почти 17 чайных ложек!

ГДЕ ПРЯЧЕТСЯ САХАР?

Он маскируется под разными именами:

• кукурузный сироп;
• декстроза, мальтоза;
• фруктовый концентрат;
• патока;
• всё, что заканчивается на «-оза».

Сюрприз: в банке кетчупа может быть до 20 г сахара — почти дневная норма для женщины!

Пример дня с соблюдением нормы (учитываем только скрытый сахар, без учёта натуральных сахаров из фруктов и молока):

• Завтрак: овсянка с яблоком и орехами — 4 г.
• Обед: салат с лососем и клюквой — 6 г.
• Ужин: бургер из индейки с кетчупом — 7 г.
• Перекус: воздушная кукуруза — 8 г.

Итого: 25 г — норма соблюдена!

ПОЧЕМУ ИЗБЫТОК САХАРА ВРЕДЕН?

Научные исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с:

• инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа;
• ожирением (особенно при употреблении сладких напитков);
• повышением триглицеридов и снижением ЛПВП («хорошего» холестерина);
• неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП);
• сердечно-сосудистыми заболеваниями.

ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ (ЦИФРЫ И ФАКТЫ)

1. Сахар и вес. Мета-анализ 30 РКИ (33 000 человек) показал: уменьшение потребления сахара снижает вес, увеличение — повышает. Сладкие напитки — главный фактор набора лишнего веса [1].
2. Фруктоза и жировая болезнь печени. Избыток фруктозы стимулирует синтез жира в печени — прямой путь к НАЖБП [2].
3. Сахар и сердечно-сосудистый риск. Высокое потребление добавленного сахара повышает уровень триглицеридов на 10–15 % и снижает уровень ЛПВП [3].
4. Сахар и поведение детей. Классический мета-анализ 12 двойных слепых РКИ не нашёл связи между потреблением сахара и гиперактивностью — это миф [4].
5. Замена сахара на подсластители. Переход на стевию (без других изменений в рационе) снижал калорийность на 300 ккал/сут и вес на 2,1 кг за 6 месяцев [5].
6. Скрытый сахар. ВОЗ и FDA рекомендуют внимательно изучать этикетки: продукты, позиционируемые как полезные (йогурты, мюсли, соусы), часто содержат огромное количество добавленного сахара [6].

КАК СТАТЬ ДЕТЕКТИВОМ САХАРА?

1. Внимательно изучайте состав — ищите слова на «-оза».
2. Проверяйте графу «углеводы/сахара» на этикетке.
3. Помните: «натуральный» ≠ «полезный» (мёд, сироп агавы, кокосовый сахар — тоже сахар).
4. Будьте начеку: сахар есть не только в сладостях, но и в колбасе, хлебе, кетчупе, готовых завтраках.

ХОРОШИЕ НОВОСТИ

Всего за 2 недели осознанного питания:

• вы научитесь распознавать скрытый сахар;
• ваши вкусовые рецепторы станут чувствительнее;
• тяга к сладкому уменьшится естественным образом.

Важно: не нужно полностью исключать сахар. Главное — контролировать его количество и получать удовольствие осознанно.

РЕЗЮМЕ

Сахар не яд. Но его избыток — катастрофа для метаболизма, печени и сердца. Оптимальная норма — 25–36 г в день. Сладкие напитки лучше исключить, а фрукты и ягоды оставить: клетчатка замедляет всасывание сахара, поэтому они гораздо полезнее конфет. Дети не становятся гиперактивными от конфет — это миф.

Читайте этикетки, заменяйте сладости на фрукты и ягоды, используйте стевию или эритрит. И не верьте в «натуральные» сиропы — они такие же калорийные, как сахар.

---

ИСТОЧНИКИ

1. Te Morenga L, et al. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012;346:e7492. https://doi.org/10.1136/bmj.e7492
2. Jensen T, et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018;68(5):1063–1075. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019
3. DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O’Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016;58(5):464–472. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2015.11.006
4. Wolraich ML, et al. The effect of sugar on behavior or cognition in children. A meta-analysis. JAMA. 1995;274(20):1617–1621. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530200053037
5. Maki KC, et al. Stevia and weight loss: a randomized controlled trial. Nutr J. 2018;17(1):78. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0381-4
6. FDA. Nutrition and Supplement Facts Labels: Questions and Answers Related to Added Sugars. https://www.fda.gov/regulatory-information/search-fda-guidance-documents/guidance-industry-nutrition-and-supplement-facts-labels-questions-and-answers-related-compliance-date

---

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.