ОСТЕОПОРОЗ: КАК СОХРАНИТЬ КОСТИ ПОСЛЕ 50
Время чтения: 6 минут
«Пей кальций — будут кости крепкими». Эту фразу вы слышали сотни раз. И она правдива ровно наполовину.
Кальций — кирпич, но без цемента кирпичи рассыпаются. Витамин D и K2 — тот самый цемент. А ещё нужно, чтобы кто-то вообще привёз кирпичи на стройку — это магний.
Разбираемся, почему одни женщины теряют кости, а другие сохраняют их до глубокой старости.
КОСТИ — ЭТО НЕ ПРОСТО КАЛЬЦИЙ
Вы думаете, кости — это мёртвый скелет, как в школьном кабинете биологии? Нет.
Кости — живая ткань. Они постоянно разрушаются и строятся заново.
· Остеокласты — клетки, которые разрушают старую кость.
· Остеобласты — клетки, которые строят новую.
До 30 лет строительство идёт быстрее разрушения. Кости крепнут. После 40 разрушение начинает обгонять строительство. Особенно у женщин.
Почему? Эстрогены — главные защитники костей. Они тормозят работу остеокластов (клеток-разрушителей). Когда эстрогены падают (в перименопаузе и постменопаузе), остеокласты выходят из-под контроля.
В первые 5–7 лет после менопаузы женщина может потерять до 20% костной массы. Это необратимо, но процесс можно замедлить.
КТО В ГРУППЕ РИСКА
Не все женщины теряют кости одинаково быстро. Вот факторы, которые повышают риск.
Основные:
· Возраст старше 50 лет.
· Ранняя менопауза (до 45 лет).
· Семейный анамнез: перелом шейки бедра у мамы или бабушки.
· Низкая масса тела (ИМТ < 20 кг/м²).
· Длительный приём глюкокортикоидов (преднизолон, гидрокортизон).
Образ жизни:
· Курение.
· Алкоголь (более 2 порций в день).
· Малоподвижный образ жизни.
· Дефицит витамина D, кальция, магния, белка.
· Избыток кофеина (более 3 чашек кофе в день).
Болезни:
· Ревматоидный артрит.
· Сахарный диабет 1 типа.
· Целиакия, болезнь Крона (нарушение всасывания).
· Гипертиреоз (избыток гормонов щитовидной железы).
Если у вас есть хотя бы 2–3 фактора из списка — пора проверить кости (денситометрия).
ГЛАВНАЯ ОШИБКА: ПИТЬ КАЛЬЦИЙ БЕЗ ВИТАМИНА D И K2
Самая популярная ошибка: купить пачку кальция в аптеке и пить его горстями. Бесполезно и даже опасно.
Витамин D (кальциферол)
Без витамина D кальций не всасывается в кишечнике. Вы выпили 1000 мг кальция — усвоилось 100–200 мг. Остальное выйдет с калом или отложится в почках.
Норма 25(OH)D в крови для здоровья костей — 30–50 нг/мл. При остеопорозе — 50–80 нг/мл.
Витамин K2 (менахинон)
Витамин K2 направляет кальций в нужное место: из крови в кости. А не в сосуды и почки.
Без K2 кальций может откладываться в стенках артерий, способствуя атеросклерозу. Вот почему у людей, которые пьют кальций без K2, риск инфаркта не снижается, а иногда даже повышается.
Витамин K2 активирует белок остеокальцин, который «приклеивает» кальций к костному матриксу.
Запомните: кальций + D3 + K2 — триада, которая работает. Любой из компонентов без двух других — деньги на ветер.
4 ЛЕПЕСТКА ЗАЩИТЫ КОСТЕЙ
Здоровье костей — это не одна таблетка, а система.
- Силовые тренировки (мышцы защищают кости)
Мышцы тянут за кости. Чем больше нагрузки, тем активнее остеобласты строят новую костную ткань.
Что делать: приседания, выпады, подъём гантелей, планка. Ходьба — хорошо, но недостаточно. Нужна нагрузка с весом. 2–3 силовые тренировки в неделю по 30–40 минут.
- Белок — каркас кости
Кость — это не только кальций. Это коллагеновый каркас (30% костной массы). И каркас строится из белка. Если белка мало, кальцию не на чем держаться.
Норма: 1–1,2 г белка на кг веса в день. При остеопорозе — до 1,5 г. Женщина весом 65 кг должна получать 65–80 г белка в день. Это примерно: два яйца (12 г), порция творога (150 г — 18 г), порция рыбы (150 г — 30 г), бобовые (200 г — 15 г).
- Витамин D
Без него кальций не всасывается. Источники: солнце (май–сентябрь, 15–20 минут в день) и жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины). Но осенью и зимой в России солнце не помогает (угол падения слишком низкий). Поэтому добавки витамина D нужны почти всем с сентября по май.
Дозировка: 1000–2000 МЕ в день для профилактики, 3000–4000 МЕ — при дефиците и остеопорозе (после анализов).
- Магний и витамин K2
Магний превращает неактивный витамин D в активный. Без магния витамин D не работает.
Витамин K2 направляет кальций в кости.
Магний: орехи, семечки, бобовые, цельнозерновые, тёмный шоколад (от 70%). Витамин K2: натто (ферментированные соевые бобы — специфично для Японии), сыр твёрдых сортов, яичные желтки, печень птицы, квашеная капуста. В овощах (шпинат, капуста, брокколи) содержится витамин K1, который в организме превращается в K2, но усваивается в 10 раз хуже.
Если вы редко едите эти продукты — добавка K2 необходима.
ПОЧЕМУ НЕКОТОРЫЕ ДОБАВКИ С КАЛЬЦИЕМ ОПАСНЫ
Кальций в таблетках — не всегда добро.
Карбонат кальция (самый дешёвый)
Усваивается только вместе с едой. Может вызывать запоры, вздутие, газы. Повышает риск образования камней в почках при избытке.
Цитрат кальция (лучше)
Усваивается натощак и с едой. Реже вызывает запоры. Может быть полезен людям с пониженной кислотностью желудка.
Главная опасность: избыток кальция без витамина K2
При приёме высоких доз кальция (более 1000 мг/сут из добавок) без витамина K2 увеличивается кальциноз сосудов — отложение кальция в стенках артерий. Это повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать: не превышать 500–600 мг кальция из добавок в день. Остальное получать из пищи. Всегда сочетать с витаминами D3 и K2.
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ОСТЕОПОРОЗ УЖЕ ПОСТАВИЛИ
Если денситометрия показала Т-критерий ниже -2,5 — это остеопороз. Не паникуйте.
Во-первых, не отказывайтесь от лекарств, если врач их назначил. Бисфосфонаты (Алендронат, Золедроновая кислота) снижают риск переломов на 40–70%. Да, у них есть побочные эффекты. Но риск перелома шейки бедра в возрасте 70+ перевешивает риск побочных эффектов.
Во-вторых, добавки работают как дополнение к лекарствам, а не вместо них. Кальций, D3, K2, магний, белок, силовые тренировки — всё это усиливает эффект лечения.
В-третьих, исключите факторы риска, которые можете контролировать: курение, алкоголь, малоподвижность, кофеин сверх меры.
В-четвёртых, проверьте анализы: 25(OH)D (витамин D), кальций, магний, ТТГ (щитовидная железа), паратгормон.
Поддержать кости кальцием из водорослей, витаминами D3 и K2. Вам может помочь FlexiMAX.
ИСТОЧНИКИ
- Клинические рекомендации Минздрава России. Остеопороз. 2024. ID: 87. http://cr.rosminzdrav.ru/schema/87_2
- Eastell R., et al. Pharmacological management of osteoporosis in postmenopausal women: an Endocrine Society guideline. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2019;104(5):1595-1622. DOI: 10.1210/jc.2019-00221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30907955/
- National Osteoporosis Foundation (NOF). Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. 2024. https://www.nof.org/
- Weaver C.M., et al. Calcium and vitamin D supplementation and risk of cardiovascular disease. Journal of Bone and Mineral Research. 2023;38(7):935-944. DOI: 10.1002/jbmr.4825. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37087538/
- Ebeling P.R., et al. Vitamin K2 and bone health: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International. 2022;33(12):2479-2497. DOI: 10.1007/s00198-022-06484-x. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35997775/
- Groenendijk I., et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition. 2023;42(9):1665-1678. DOI: 10.1016/j.clnu.2023.07.008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37556898/
- Wong P.K.K., et al. Exercise for osteoporosis: a position statement of the Australian and New Zealand Bone and Mineral Society. Journal of Bone and Mineral Research. 2024;39(2):101-115. DOI: 10.1002/jbmr.4832. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38273456/
Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.