КАЛЬЦИЙ: ВСЁ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ГЛАВНОМ МИНЕРАЛЕ ДЛЯ КОСТЕЙ И НЕ ТОЛЬКО
Время чтения: 6 минут
Вы наверняка слышали: кальций нужен для костей и зубов. Но его роль гораздо шире. Он управляет сердцебиением, передачей нервных импульсов, сокращением мышц и даже свёртываемостью крови. Без него организм буквально разваливается.
Разбираемся, сколько кальция нужно, где его брать, чем опасен дефицит и избыток, и почему без витамина D и магния кальций почти бесполезен.
ЧТО ТАКОЕ КАЛЬЦИЙ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН?
Кальций – это макроэлемент. Около 99% его запасов хранится в костях и зубах. Оставшийся 1% циркулирует в крови, мышцах и межклеточной жидкости. Именно этот «жидкий» кальций отвечает за самые важные процессы.
Функции кальция:
· формирование и поддержание прочности костей и зубов;
· передача нервных импульсов;
· сокращение и расслабление мышц (включая сердечную);
· регуляция сердечного ритма и тонуса сосудов;
· участие в свёртывании крови;
· поддержка работы выделительной системы, иммунитета, зрения и слуха;
· кислотно-щелочной баланс.
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ: СКОЛЬКО НУЖНО?
Нормы зависят от возраста и физиологического состояния (данные NIH):
· дети 1–3 года: 700 мг/сут
· дети 4–8 лет: 1000 мг/сут
· подростки 9–18 лет: 1300 мг/сут
· взрослые 19–50 лет: 1000 мг/сут
· мужчины 51–70 лет: 1000 мг/сут
· женщины 51–70 лет: 1200 мг/сут
· взрослые старше 70 лет: 1200 мг/сут
· беременные и кормящие: 1000–1300 мг/сут
Важно: в период активного роста, беременности и кормления потребность повышается. После менопаузы у женщин из-за падения эстрогенов кальций начинает хуже усваиваться и быстрее вымываться из костей – отсюда более высокая норма (1200 мг).
ДЕФИЦИТ КАЛЬЦИЯ (ГИПОКАЛЬЦИЕМИЯ)
При нехватке кальция организм начинает забирать его из костей. Долгое время дефицит может не давать явных симптомов, но потом проявляется:
· мышечные спазмы (судороги) ног и спины;
· сухая, шелушащаяся кожа, ломкие ногти;
· повышенное выпадение волос;
· онемение в пальцах, покалывание вокруг рта;
· нарушение сердечного ритма.
Группы риска:
· пожилые люди;
· женщины в постменопаузе;
· веганы и люди с непереносимостью лактозы (если не компенсируют);
· пациенты с заболеваниями ЖКТ (болезнь Крона, целиакия);
· люди с дефицитом витамина D.
ИЗБЫТОК КАЛЬЦИЯ (ГИПЕРКАЛЬЦИЕМИЯ)
Перебор с добавками кальция (более 2000–2500 мг/сут) может навредить.
Симптомы:
· сильная жажда, частое мочеиспускание;
· боль в животе, тошнота, запоры;
· боли в костях, мышечная слабость;
· спутанность сознания, сонливость;
· аритмия, камни в почках.
Особую опасность представляет гиперкальциемия при приёме больших доз кальция с витамином D без контроля врача.
ГДЕ БРАТЬ КАЛЬЦИЙ? (НЕ ТОЛЬКО МОЛОЧКА)
Лидеры по содержанию кальция (мг/100 г):
· семена мака – 1438 мг
· сыр твёрдый (пармезан) – 800–1000 мг
· кунжут неочищенный – 700–800 мг
· консервированная горбуша (с костями) – 340 мг
· шпроты в масле – 300 мг
· петрушка, укроп – 220–245 мг
· куриный желток – 126 мг
· молоко, кефир, йогурт – 120–130 мг
Другие хорошие источники: бобовые (фасоль, нут), миндаль, инжир, брокколи, капуста кейл.
Нюанс: из растительных источников кальций усваивается хуже из-за фитатов и оксалатов. Лучше всего усваивается кальций из молочных продуктов и кальциевых солей (цитрат, карбонат).
КАК ПРОВЕРИТЬ УРОВЕНЬ КАЛЬЦИЯ?
Анализы:
· кальций общий в крови – простой, но может быть неточен при низком уровне белка;
· кальций ионизированный (свободный) – более точный;
· кальций в моче (суточная моча) – помогает оценить выведение;
· витамин D – без него проверять кальций бесполезно.
Для оценки риска остеопороза проводят денситометрию.
ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ДРУГИМИ ВЕЩЕСТВАМИ
Улучшают усвоение кальция:
· витамин D (нужен для всасывания в кишечнике);
· магний (помогает кальцию откладываться в костях);
· витамин K2 (направляет кальций в кости).
Снижают усвоение кальция:
· избыток фосфора (газировка, фастфуд);
· щавелевая кислота (шпинат, ревень);
· фитиновая кислота (отруби, цельнозерновые).
Лекарственные взаимодействия: кальций подавляет усвоение железа, цинка, тетрациклинов, левотироксина. Между приёмом добавки кальция и этих препаратов должно пройти 2–4 часа.
РЕЗЮМИРУЕМ
Кальций – незаменимый макроэлемент. Его дефицит ведёт к остеопорозу, судорогам, нарушениям ритма сердца. Избыток (из добавок) опасен камнями в почках и кальцинозом сосудов.
Оптимально – получать кальций из пищи (молочка, рыба с костями, зелень). При необходимости восполнять дефицит цитратом или карбонатом кальция, но только вместе с витамином D и K2.
И не забывайте: без магния и витамина D кальций не работает.
Восполнить дефицит кальция. Вам может помочь FlexiMAX.
ИСТОЧНИКИ
- National Institutes of Health (NIH). Calcium — Health Professional Fact Sheet. 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- Минздрав РФ. Остеопороз: клинические рекомендации. 2024. https://cr.minzdrav.gov.ru/recomend/87_2
- Reid I.R., Bristow S.M., Bolland M.J. Calcium and cardiovascular disease. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. 2021;50(4):683-695. DOI: 10.1016/j.ecl.2021.08.002. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2021.08.002
- Weaver C.M. Calcium intake and bone health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(3):857-858. DOI: 10.1093/ajcn/nqab173. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab173
- Wu J., Li J., Liu H., et al. Vitamin D, calcium, and cardiovascular disease. Journal of the American Heart Association. 2022;11(15):e027854. DOI: 10.1161/JAHA.122.027854. https://doi.org/10.1161/JAHA.122.027854
- United States Department of Agriculture (USDA). FoodData Central: Calcium content of foods. 2024. https://fdc.nal.usda.gov/
Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.