ЦИНК: КАК РАСПОЗНАТЬ ДЕФИЦИТ И ВОСПОЛНИТЬ НЕХВАТКУ

Опубликовано от admin на

ЦИНК: КАК РАСПОЗНАТЬ ДЕФИЦИТ И ВОСПОЛНИТЬ НЕХВАТКУ

Время чтения: 4 минуты

Этот незаменимый минерал отвечает за работу иммунной системы, скорость заживления ран, обмен веществ, чувство вкуса и обоняния, здоровье глаз и репродуктивной функции.

СУТОЧНЫЕ НОРМЫ

· Мужчины: 11 мг
· Женщины: 8 мг
· Беременные: 12 мг
· Кормящие: 13 мг

ТРЕВОЖНЫЕ СИГНАЛЫ ДЕФИЦИТА

Лёгкие симптомы: снижение аппетита, частые простуды.

Серьёзные признаки: выпадение волос, длительное заживление ран, проблемы с потенцией у мужчин, нарушения вкуса, спутанность сознания, диарея, необъяснимая потеря веса.

Важно! Эти симптомы могут указывать и на другие заболевания — обязательно сдайте анализ крови.

ГРУППЫ РИСКА

Дефицит цинка чаще встречается у:

  1. людей с заболеваниями ЖКТ (болезнь Крона, колит);
  2. диабетиков;
  3. пациентов с болезнями печени/почек;
  4. вегетарианцев (растительная пища хуже усваивается);
  5. беременных и кормящих;
  6. злоупотребляющих алкоголем.

ТОП-10 ПРОДУКТОВ С ЦИНКОМ

  1. Устрицы – 24,7 мг/100 г
  2. Тыквенные семечки – 7,8 мг
  3. Кешью – 6 мг
  4. Говядина – 2,5 мг
  5. Краб – 2,3 мг
  6. Нут – 2,3 мг
  7. Омар – 1,2 мг
  8. Свинина – 1 мг
  9. Курица – 0,85 мг
  10. Горох – 0,88 мг

Для веганов: увеличьте норму цинка на 50% из-за низкой усвояемости из растений.

КОГДА НУЖНЫ ДОБАВКИ?

БАДы с цинком стоит принимать только:

· после подтверждения дефицита анализами;
· под контролем врача;
· в дозировке не более 40 мг/день (превышение грозит отравлением).

ПРАВИЛА ПРОФИЛАКТИКИ

  1. Включите в рацион 2–3 цинкосодержащих продукта ежедневно.
  2. Для лучшего усвоения сочетайте с белковой пищей.
  3. Ограничьте алкоголь и кофе – они мешают всасыванию.
  4. При симптомах – сразу к врачу, не занимайтесь самолечением.

Важно: переизбыток цинка так же опасен, как и дефицит. Соблюдайте баланс!

ИСТОЧНИКИ

  1. King J.C. Zinc: An essential but elusive nutrient. American Journal of Clinical Nutrition. 2011;94(2):679S-684S. DOI: 10.3945/ajcn.110.005744. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005744
  2. Rink L., Haase H. Zinc homeostasis and immunity. Trends in Immunology. 2007;28(1):1-4. DOI: 10.1016/j.it.2006.11.005. https://doi.org/10.1016/j.it.2006.11.005
  3. Hambidge K.M. Human zinc deficiency. Journal of Nutrition. 2000;130(5S Suppl):1344S-1349S. DOI: 10.1093/jn/130.5.1344S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1344S
  4. Gibson R.S., Ferguson E.L. Dietary strategies to combat deficiencies of iron, zinc, and vitamin A in developing countries. Journal of Nutrition. 1998;128(2):434S-438S. DOI: 10.1093/jn/128.2.434S. https://doi.org/10.1093/jn/128.2.434S
  5. Hotz C., Brown K.H. Assessment of the risk of zinc deficiency in populations and options for its control. Food and Nutrition Bulletin. 2004;25(1_suppl1):S91-S202. DOI: 10.1177/15648265040251S107. https://doi.org/10.1177/15648265040251S107
  6. Roohani N., Hurrell R., Kelishadi R., Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences. 2013;18(2):144-157. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3724376/

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.