ВИТАМИН С: АСКОРБИНКА — ПАНАЦЕЯ ИЛИ ПУСТЫШКА?
Время чтения: 5 минут
Чувствуете, как першит в горле? Что нужно сделать первым делом? Правильно. Где мой витамин C? «Выпью пару таблеток — и простуды как не бывало!» Знакомо? Но наука смотрит на эту ситуацию с лёгкой иронией.
ПОЧЕМУ ВСЕ ВЕРЯТ В МАГИЮ С?
В 1970‑х дважды нобелевский лауреат Лайнус Полинг написал книгу, где утверждал, что мегадозы витамина С лечат простуду и рак. Он настолько уверовал в чудодейственную силу аскорбинки, что сам принимал по 10–12 г ежедневно — почти в 150 раз больше нормы! Позже эти данные не подтвердились, но миф остался, а вместе с ним — полки аптек, заставленные разноцветными драже.
Интересный факт. Полинг прожил до 93 лет. Но считать это доказательством эффективности витамина С — всё равно что утверждать, что кофе продлевает жизнь, потому что долгожитель любил по утрам капучино. Долголетие могло быть обусловлено генетикой, образом жизни и доступом к лучшей медицине.
ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ УМЕЕТ ВИТАМИН С?
Синтез коллагена (кожа, суставы, дёсны), улучшение всасывания железа, антиоксидантная защита — вот его реальные суперсилы.
Любопытный нюанс. Витамин С помогает усваивать негемовое железо из растительной пищи. Например, стакан апельсинового сока вместе с чечевицей повысит усвоение железа в несколько раз. Это особенно важно для вегетарианцев, которые не получают железо из мяса. Представьте: вы готовите полезный салат из шпината, но без «кислого помощника» организм усвоит лишь малую часть железа. Добавьте дольку лимона — и эффективность блюда вырастет!
ОТКУДА ВООБЩЕ ВЗЯЛСЯ ВИТАМИН С? НЕМНОГО ИСТОРИИ
Исторический штрих. Цинга — болезнь мореплавателей — уносила тысячи жизней, пока моряки не начали брать в плавание лимоны и лаймы. В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд провёл первое в истории контролируемое клиническое испытание и доказал, что цитрусовые лечат цингу. Представьте себе: корабль, шторм, измученные цингой матросы — и Линд, который методично раздаёт одни порции цитрусовых, а другим даёт уксус или сидр. Результат был очевиден: только лимоны спасли больных.
Забавный факт. В 1933 году впервые удалось синтезировать витамин С в лаборатории. Сегодня большую часть аскорбиновой кислоты производят из глюкозы по методу, который называют «процессом Рейхштейна». Так что та самая жёлтая таблетка в вашей аптечке — это, по сути, «переодетая» глюкоза.
ПОМОГАЕТ ЛИ ОН ОТ ПРОСТУДЫ?
Мета‑анализы (десятки тысяч участников) показали:
- Ежедневный приём не снижает заболеваемость простудой у здоровых людей.
- Если вы уже заболели, витамин С может сократить длительность болезни на 8–14 % — у взрослых это примерно на полдня, у детей на день.
Да-да, всё верно: вместо обещанного «выздоровеете за день» вы получаете скромное «простуда продлится на полдня меньше». Не очень-то похоже на чудо, правда?
КОМУ ВИТАМИН С ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НУЖЕН?
- Курящим. Одна сигарета разрушает до 35 мг аскорбинки. Получается, что курильщик тратит свой запас витамина С на борьбу с последствиями курения — и ему нужно восполнять потери.
- Пациентам с железодефицитной анемией. Витамин С превращает железо в форму, которую организм усваивает лучше, ускоряя выздоровление.
- Тем, кто вообще не ест овощи и фрукты. Риск цинги сегодня невелик, но если ваш рацион состоит из фастфуда и газировки, дефицит витамина С рано или поздно даст о себе знать.
СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ?
Норма: мужчины — 90 мг/сут, женщины — 75 мг. Курящим +35 мг. Верхняя граница — 2000 мг/сут.
Практический совет. Чтобы получить 100 мг витамина С, достаточно съесть один большой апельсин, половину красного болгарского перца или 150 г чёрной смородины. А рекордсменом по содержанию витамина С является не апельсин, а шиповник: в 100 г сухих плодов — до 1200 мг! Так что чашка чая из шиповника — это не просто бабушкино средство, а мощный заряд аскорбинки.
ЧЕМ ОПАСНА ПЕРЕДОЗИРОВКА?
Больше 2000 мг в день — гарантированная диарея, тошнота, спазмы в животе. У предрасположенных людей — оксалатные камни в почках.
Представьте, что вы решили «перестраховаться» и выпили сразу целую упаковку аскорбинки. Вместо обещанной неуязвимости к простуде вы получите совсем другой эффект — и он вам точно не понравится.
ГЛАВНЫЙ ВОПРОС
Вы едите шиповник, сладкий перец, киви, брокколи, цитрусовые? Если да — вы уже получили норму. Добавки «на всякий случай» не нужны.
ВАЖНО!
Мегадозы аскорбинки не работают ни для профилактики, ни для лечения COVID‑19, ни для «укрепления иммунитета». Это маркетинг. Витамин С — не волшебная палочка, а лишь один из кирпичиков в фундаменте здоровья.
ИСТОЧНИКИ
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2020(1):CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
- Li R, et al. The roles of vitamin C in infectious diseases: A comprehensive review. Nutrition. 2025;133:112678. https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.112678
- Jolliffe DA, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025;13(4):307–320. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00348-6
- Bironneau V, et al. Vitamin D lacks efficacy: A re-analysis of a systematic review using the REB method. Fundam Clin Pharmacol. 2025;39(4):e70011. https://doi.org/10.1111/fcp.70011
- Zheng WH, et al. Vitamin D supplementation in critically ill patients: a meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1505616. https://doi.org/10.3389/fnut.2025.1505616
- Ma B, et al. Astaxanthin supplementation mildly reduced oxidative stress and inflammation biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research. 2022;99:40–50. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2021.09.005
Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.