ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B: ВСЯ ВОСЬМЁРКА — ПОЧЕМУ БЕЗ НИХ НЕ РАБОТАЕТ НИ ОДНА КЛЕТКА
Время чтения 7 минут
Витаминов группы B — восемь, и каждый из них незаменим. В отличие от жирорастворимых «коллег», они не накапливаются, и их дефицит развивается быстро, а симптомы маскируются под десяток других болезней. От хронической усталости до сердечной недостаточности. От трещин в уголках рта до необратимого поражения нервов.
Разбираем каждого участника «великолепной восьмёрки» — с цифрами, иронией и без маркетинга.
В1 (ТИАМИН): ЭНЕРГИЯ ДЛЯ МОЗГА И СЕРДЦА — ПОЧЕМУ ЛЮДИ, ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩИЕ АЛКОГОЛЕМ, И СЛАДКОЕЖКИ В ЗОНЕ РИСКА
Что делает? Углеводный обмен, работа нервной системы (ацетилхолин). Без тиамина мозг и сердце не получают топливо.
Где искать? Свинина, печень, бобовые, цельнозерновые (гречка, овёс, бурый рис), орехи. В белой муке и полированном рисе — ноль.
Кто в зоне риска? Любители сладкого, люди с алкогольной зависимостью, пациенты после бариатрических операций.
Чем грозит дефицит? «Бери-бери»: сухая форма (полинейропатия, мышечная атрофия), влажная форма (сердечная недостаточность, отёки). У людей с алкогольной зависимостью — энцефалопатия Вернике (спутанность, атаксия, нистагм) и корсаковский психоз (провалы в памяти, выдумывание событий).
Избыток. Не токсичен.
Главный вопрос: Вы пьёте или едите много сахара? Если да — профилактический приём тиамина (10–20 мг/сут) не помешает.
Важно! Дефицит В1, вызванный алкоголем, не лечится диетой — нужны внутримышечные инъекции под контролем врача.
В2 (РИБОФЛАВИН): ЗАЕДЫ И СВЕТОБОЯЗНЬ — НЕВИДИМЫЕ СИГНАЛЫ ОРГАНИЗМА
Что делает? Окислительно-восстановительные реакции, антиоксидантная защита. Поддерживает кожу, слизистые, роговицу.
Где искать? Печень, почки, яйца, молоко, творог, сыр, миндаль, гречка, грибы, шпинат.
Кто в зоне риска? Вегетарианцы (молочка — основной источник), пожилые, пациенты с гипотиреозом.
Чем грозит дефицит? «Заеды» (ангулярный хейлит) — трещины в уголках рта. Глоссит — язык становится гладким, малиновым. Себорейный дерматит. Светобоязнь, жжение в глазах.
Избыток. Безопасен (моча становится ярко-жёлтой — не пугайтесь).
Главный вопрос: Вы едите творог или пьёте молоко? Если нет — задумайтесь.
В3 (НИАЦИН, НИКОТИНАМИД): ПЕЛЛАГРА, КОТОРАЯ УБИВАЕТ, И ПРИЛИВЫ, КОТОРЫЕ ПУГАЮТ
Что делает? Энергетический обмен, синтез жиров. В высоких дозах (1–3 г/сут) снижает «плохой» холестерин и повышает «хороший».
Где искать? Печень, курица, тунец, лосось, арахис, бобовые, кофе. Синтезируется из триптофана.
Чем грозит дефицит (пеллагра)? Дерматит (симметричный на открытых участках), диарея, деменция. Без лечения — смерть.
Две формы добавок — не перепутайте:
· Никотиновая кислота — вызывает «прилив» (покраснение, зуд, жжение). При длительном приёме >1 г/сут — гепатотоксична.
· Никотинамид — не даёт приливов, но тоже гепатотоксичен в высоких дозах.
Главный вопрос: Вы едите мясо и арахис? Если да — дефицит В3 вам не грозит.
В5 (ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА): ПОЧТИ ВЕЗДЕ — НО ЕСЛИ ЕЁ НЕТ, ВЫ ЭТО ПОЧУВСТВУЕТЕ
Что делает? Входит в состав кофермента А — окисление жирных кислот, синтез стероидов и ацетилхолина.
Где искать? Везде. Особенно много в печени, яйцах, бобовых, грибах, авокадо, цельнозерновых.
Чем грозит дефицит? Крайне редок (экспериментальный). Симптомы: утомляемость, бессонница, жжение в стопах, мышечные судороги.
Избыток. Безопасен.
Главный вывод: Если вы не голодаете — дефицита В5 у вас нет. Не тратьте деньги на монопрепараты.
В6 (ПИРИДОКСИН): ДРУГ ИЛИ ВРАГ? НЕЙРОПАТИЯ ОТ ПЕРЕДОЗИРОВКИ И ДЕПРЕССИЯ ОТ ДЕФИЦИТА
Что делает? Метаболизм аминокислот, синтез нейротрансмиттеров (дофамин, серотонин, ГАМК, норадреналин), гемоглобина.
Кто в зоне риска дефицита? Пожилые, люди с алкогольной зависимостью, пациенты с ревматоидным артритом, принимающие изониазид или пеницилламин.
Чем грозит дефицит? Микроцитарная анемия, себорейный дерматит, глоссит, депрессия, спутанность сознания.
Самое страшное — передозировка. Никогда не принимайте В6 в дозах >100 мг/сут длительно. Уже при 200–500 мг/сут через несколько месяцев развивается сенсорная нейропатия: онемение, жжение, стреляющие боли в руках и ногах, шаткость походки. В тяжёлых случаях — необратимо.
Норма. 1,3–1,7 мг/сут. Верхняя граница 100 мг/сут (но даже 50 мг без анализа не стоит).
Главный вопрос: Вы когда-нибудь сдавали анализ на В6? Если нет — не пейте высокие дозы.
Важно! Добавки с 100 мг В6 продаются без рецепта, но это не значит, что они безопасны.
В7 (БИОТИН): КРАСОТА ВОЛОС И НОГТЕЙ — ПРАВДА И СЫРЫЕ ЯЙЦА
Что делает? Синтез жирных кислот, глюконеогенез. Косвенное влияние на кератин.
Где искать? Печень, варёный желток, соя, арахис, грибы. Частично синтезируется кишечной микрофлорой.
Кому действительно нужен биотин? Любителям сырых яичных белков (авидин связывает биотин). Пациентам с наследственными нарушениями. При длительном приёме противосудорожных.
Чем грозит дефицит? Выпадение волос, себорейный дерматит вокруг глаз и рта, ломкие ногти, вялость, депрессия.
Большой минус. Высокие дозы биотина (>5 мг/сут) искажают анализы крови: ТТГ, тропонин, витамин D, ферритин. Можно получить ложный диагноз.
Главный вопрос: Вы едите сырые яйца? Если нет — дефицита биотина у вас почти наверняка нет. Добавки для красоты — маркетинг.
В9 (ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА): БЕРЕМЕННОСТЬ, ГОМОЦИСТЕИН И СКРЫТАЯ ОПАСНОСТЬ ПЕРЕДОЗИРОВКИ
Что делает? Синтез ДНК и РНК, деление клеток, эритропоэз, метаболизм гомоцистеина.
Кому жизненно необходима? Беременным (за 2–3 месяца до зачатия и в I триместре) — профилактика дефектов нервной трубки плода. При мегалобластной анемии (совместно с В12). При повышенном гомоцистеине (фактор риска инсультов и деменции).
Норма. 400 мкг/сут, беременные 600 мкг. Верхняя граница синтетической формы 1000 мкг/сут.
Скрытая опасность. Высокие дозы фолиевой кислоты (>1 мг/сут) маскируют дефицит витамина В12. Если не диагностировать вовремя, пернициозная анемия приведёт к необратимому поражению нервной системы.
Главный вопрос: Сдавали ли вы анализ на В12 и гомоцистеин перед тем, как начать пить фолиевую кислоту? Если нет — не пейте высокие дозы.
В12 (КОБАЛАМИН): НЕВИДИМЫЙ ЗАЩИТНИК ВАШИХ НЕРВОВ И ЭНЕРГИИ (КРАТКО)
Что делает? Метаболизм гомоцистеина и жирных кислот. Кроветворение, миелинизация нервов.
Где искать? Только животные продукты. В растениях (водоросли, спирулина) — неактивные аналоги.
Чем грозит дефицит? Мегалобластная анемия, периферическая нейропатия, фуникулярный миелоз (потеря равновесия, атаксия), когнитивные нарушения, депрессия.
Группы риска. Веганы (через 2–5 лет), пожилые (атрофический гастрит), пациенты после резекции кишечника, на метформине или ингибиторах протонной помпы.
Норма. 2,4 мкг/сут. Избыток не токсичен.
Главный вопрос: Вы проверяли свой уровень В12? Эта простая процедура может помочь избежать серьёзных проблем со здоровьем в будущем.
ГЛАВНЫЙ ВЫВОД
· Самые частые дефициты в России: В12, В9, В6.
· В6 опасен передозировкой. В9 опасен маскировкой дефицита В12.
· Веганам обязательно принимать В12 отдельно. Остальным — есть мясо, печень, яйца, бобовые, крупы.
· Не пейте высокие дозы моновитаминов без анализов. Группа В работает в комплексе.
ИСТОЧНИКИ
- Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Institute of Medicine (US). National Academies Press (US); 1998. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/
- Yang D, et al. Association of Serum Vitamin B6 with All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Prospective Study. Nutrients. 2021;13(9):2977. https://doi.org/10.3390/nu13092977
- Sakakeeny L, et al. Plasma pyridoxal-5-phosphate is inversely associated with systemic markers of inflammation in a population of U.S. adults. J Nutr. 2012;142(7):1280-1285. https://doi.org/10.3945/jn.111.153056
- Dakshinamurti S, Dakshinamurti K. Vitamin B6. Handbook of Vitamins. 4th ed. CRC Press (Taylor & Francis Group); 2007:315-359. https://www.taylorfrancis.com/chapters/edit/10.1201/9781420005806-17
- Berg J, et al. Efficacy of B Vitamin Supplementation on Global Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(12):2256-2267. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf155
- Li R, et al. The roles of vitamin C in infectious diseases: A comprehensive review. Nutrition. 2025;133:112678. https://doi.org/10.1016/j.nut.2025.112678
Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.