АНТИОКСИДАНТЫ В ПИТАНИИ: КТО ЗАЩИЩАЕТ НАШИ КЛЕТКИ И КОМУ ЭТО РЕАЛЬНО НУЖНО

Опубликовано от admin на

АНТИОКСИДАНТЫ В ПИТАНИИ: КТО ЗАЩИЩАЕТ НАШИ КЛЕТКИ И КОМУ ЭТО РЕАЛЬНО НУЖНО

Время чтения: 5 минут

«Антиоксиданты продлевают молодость», «витамин С — мощный антиоксидант», «куркумин убивает свободные радикалы». Реклама кричит об этом на каждом углу. Но что такое свободные радикалы на самом деле? И работают ли антиоксиданты в таблетках?

ЧТО ТАКОЕ СВОБОДНЫЕ РАДИКАЛЫ И ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ СТРЕСС?

Свободные радикалы — это молекулы с неспаренным электроном. Они агрессивны и стремятся «украсть» электрон у других молекул, повреждая ДНК, белки, клеточные мембраны. Окислительный стресс — это когда свободных радикалов слишком много, и защита не справляется.

Причины: ультрафиолет, загрязнение воздуха, курение, алкоголь, жареная пища, стресс, интенсивные тренировки.

Свободные радикалы не всегда враги. Они нужны иммунной системе (чтобы убивать бактерии) и для сигнальной регуляции клеток. Проблема начинается, когда их избыток.

КТО ГЛАВНЫЕ АНТИОКСИДАНТЫ?

  1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Водорастворимый антиоксидант. Защищает клетки от повреждения, регенерирует витамин Е, улучшает всасывание железа. Доказано: снижает окислительный стресс у курящих, диабетиков, при инфекциях. Но простуду не предотвращает.
  2. Витамин Е (токоферол). Жирорастворимый антиоксидант. Защищает мембраны клеток от перекисного окисления. Доказано: полезен из пищи (орехи, масла). Добавки увеличивают риск рака простаты и геморрагического инсульта.
  3. Бета‑каротин (провитамин А). Антиоксидант из оранжевых овощей. Доказано: в продуктах снижает окислительный стресс. В добавках у курящих повышает риск рака лёгких.
  4. Селен. Микроэлемент, компонент глутатионпероксидазы (фермента, разрушающего перекиси). Доказано: при дефиците полезен, при нормальном уровне бесполезен. Высокие дозы токсичны.
  5. Коэнзим Q10 (убихинон). Антиоксидант, участвующий в дыхательной цепи митохондрий. Доказано: может улучшать симптомы сердечной недостаточности, снижать побочки статинов. Но не продлевает жизнь здоровым людям.
  6. Полифенолы (ресвератрол, проантоцианидины, флавоноиды). Растительные соединения с антиоксидантной активностью. Доказано: снижают воспаление, улучшают функцию сосудов. В больших дозах из добавок эффект слабый или нулевой. Лучше из еды (ягоды, зелёный чай, красное вино, но не злоупотреблять).

МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ

Миф 1: Антиоксидантные добавки продлевают жизнь. Мета‑анализ 78 РКИ (почти 300 000 человек) показал: бета‑каротин, витамин Е и высокие дозы витамина А не снижают смертность. [7]

Миф 2: Чем больше антиоксидантов, тем лучше. Избыток искусственных антиоксидантов может нарушать клеточную сигнализацию и даже стимулировать рост (история с бета‑каротином). Принцип «больше — лучше» не работает.

Миф 3: Свободные радикалы — только зло. Без них не работала бы иммунная система. У спортсменов умеренный окислительный стресс после тренировок — сигнал к адаптации.

КОМУ РЕАЛЬНО НУЖНЫ АНТИОКСИДАНТЫ В ДОБАВКАХ?

  • Дефицит подтверждён анализом (витамин С, Е, селен).
  • Курящим (витамин С, но не бета‑каротин).
  • При заболеваниях, сопровождающихся хроническим воспалением и высоким окислительным стрессом (диабет, ожирение, атеросклероз) — по назначению врача.
  • Спортсменам в период интенсивных нагрузок (короткими курсами).

ГДЕ БРАТЬ?

Лучший источник — разнообразная пища: овощи, фрукты, ягоды, орехи, зелень, нерафинированные масла. Добавки — только при доказанном дефиците или специальных состояниях.

Получить широкий спектр антиоксидантов для защиты клеток, сосудов и кожи. Вам может помочь MiMAX.

ИСТОЧНИКИ

  1. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2019;2020(1):CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub4
  2. Klein EA, et al. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the SELECT trial. JAMA. 2011;306(14):1549–1556. https://doi.org/10.1001/jama.2011.1437
  3. The Alpha-Tocopherol, Beta-Carotene Cancer Prevention Study Group. The effect of vitamin E and beta carotene on the incidence of lung cancer and other cancers in male smokers. N Engl J Med. 1994;330(15):1029–1035. https://doi.org/10.1056/NEJM199404143301501
  4. Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012;379(9822):1256–1268. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)61452-9
  5. Mortensen SA, et al. Coenzyme Q10 and heart failure: a meta-analysis. J Am Coll Cardiol. 2014;64(17):1805–1818. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.07.974
  6. Rimm EB, et al. Flavonoids and cardiovascular health. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):983–995. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy141
  7. Bjelakovic G, et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(3):CD007176. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.