СИЛА ЖИРА: ЗАЧЕМ НАМ НУЖНЫ ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ A, D, E, K
Время чтения: 5 минут
Из 13 известных витаминов лишь четыре растворяются в жирах. Это витамины A, D, E и K.
В отличие от водорастворимых «собратьев», излишки которых легко выводятся, эти могут накапливаться в теле.
С одной стороны — стратегический запас. С другой — осторожность: переизбыток вреден.
Организм не синтезирует их в достаточном количестве. Мы должны регулярно получать их из пищи.
ВИТАМИН A (РЕТИНОЛ): СТРАЖ ИММУНИТЕТА И ЗРЕНИЯ
Его роль: Ключевой игрок в поддержании здоровья кожи и слизистых оболочек — первого барьера против инфекций. Обеспечивает острое зрение (особенно в сумерках) и правильный рост клеток. Важен для синтеза белков и работы репродуктивной системы.
Что будет при дефиците: Снижение иммунитета (частые простуды), ухудшение зрения в темноте («куриная слепота»), сухость кожи, ломкость волос.
Осторожно — передозировка! Избыток ретинола токсичен и может повышать риски для сердца и сосудов.
Где искать: Морковь, тыква, печень трески, рыбий жир, яйца, сливочное масло, зелень (базилик, шалфей).
Суточная норма: 700 мкг для женщин, 900 мкг для мужчин.
ВИТАМИН D (КАЛЬЦИФЕРОЛ): СОЛНЕЧНЫЙ ГОРМОН
Его роль: Уникальное вещество, которое действует и как витамин, и как гормон. Главная задача — регулировать усвоение кальция и фосфора, обеспечивая прочность костей и зубов. Поддерживает иммунитет, нервную и сердечно-сосудистую системы.
Что будет при дефиците: У взрослых — слабость, нарушения сна, боли в костях и мышцах, риск остеопороза.
Осторожно — передозировка возможна! Гипервитаминоз D приводит к отложению кальция в мягких тканях.
Где искать: Главный источник — солнце. В пище: жирная рыба (лосось, сельдь), печень трески, яичные желтки, сливочное масло.
Суточная норма: 600–1000 МЕ в зависимости от возраста и уровня инсоляции.
ВИТАМИН E (ТОКОФЕРОЛ): ЩИТ ОТ СТАРЕНИЯ
Его роль: Мощный антиоксидант, который защищает клетки от окисления и старения. Замедляет воспалительные процессы, ускоряет заживление ран, поддерживает здоровье нервной системы и мышечный тонус.
Что будет при дефиците: Встречается редко. Может проявляться мышечной слабостью, ухудшением состояния кожи, нарушением координации.
Важно! Усвоение витамина E напрямую зависит от наличия витамина C и достаточного количества жиров в рационе.
Где искать: Растительные масла (подсолнечное, кукурузное), орехи, семечки, авокадо, шпинат.
Суточная норма: 15 мг.
ВИТАМИН К: ДИРИЖЁР СВЁРТЫВАНИЯ КРОВИ
Его роль: Название происходит от слова «коагуляция» (свёртываемость). Контролирует остановку кровотечений. Кроме того, укрепляет кости и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Что будет при дефиците: Крайне редкое явление, так как витамин частично производится кишечной микрофлорой. Проявляется кровоточивостью дёсен, долгим заживлением ран, синяками.
Где искать: Листовая зелень (шпинат, капуста), бобовые, ферментированные продукты (квашеная капуста), мясо, молочные продукты.
Суточная норма: 100–120 мкг.
ИСТОЧНИКИ
- Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, and Vitamin K. National Academies Press. 2001. PMID: 25057548. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057548/
- World Health Organization. Vitamin A deficiency and supplementation. WHO Nutrition Landscape Information System. 2023. https://www.who.int/data/nutrition/nlis/info/vitamin-a-deficiency
- Bouillon R., Manousaki D., Rosen C., et al. Vitamin D for disease prevention: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Endocrine Reviews. 2022;43(6):bnac009. DOI: 10.1210/endrev/bnac009. https://doi.org/10.1210/endrev/bnac009
- National Institutes of Health (NIH). Vitamin E — Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- Booth S.L. Vitamin K and bone health. The American Journal of Clinical Nutrition. 2012;96(6):1258S-1262S. DOI: 10.3945/ajcn.111.013862. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013862
- National Institutes of Health (NIH). Vitamin K — Health Professional Fact Sheet. Office of Dietary Supplements. 2024. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.