ВИТАМИН B12: НЕВИДИМЫЙ ЗАЩИТНИК ВАШИХ НЕРВОВ И ЭНЕРГИИ. ПОЧЕМУ ЕГО НЕХВАТКА ОПАСНА?
Время чтения: 5 минут
Витамины – это не топливо, а инструменты. Они не дают калорий, но без них невозможна ни одна ключевая реакция в организме. Витамин B12 – один из самых важных и коварных «механиков» вашего тела.
ОТКУДА ОН БЕРЕТСЯ? ЗАГАДКА ПРИРОДЫ
B12 уникален. Его не синтезируют ни растения, ни животные. Производить его способны только микроорганизмы – бактерии и археи.
Человек получает B12 по пищевой цепочке: из мяса и молока травоядных животных, в кишечнике которых работают нужные микробы.
КАК МЫ ЕГО УСВАИВАЕМ? ХРУПКИЙ ПРОЦЕСС
Здоровый организм усваивает B12 из разных источников с разной эффективностью:
· мясо ягнёнка и птицы: усвоение 60–89%
· рыба: около 42%
· яйца: менее 9%
Главная причина дефицита – не в скудном рационе, а в проблемах с усвоением.
Виноваты могут быть:
· недостаток «внутреннего фактора Касла» — белка в желудке, необходимого для всасывания B12;
· патогенная микрофлора кишечника (бактерии конкурируют с организмом за B12);
· возраст после 40 лет: способность усваивать B12 из пищи снижается на 30–40%.
ТРЕВОЖНЫЕ СИГНАЛЫ: ВАШЕМУ ТЕЛУ НЕ ХВАТАЕТ B12
Дефицит B12 действует тихо, но разрушительно. Он бьёт по самым уязвимым системам – нервной и кроветворной.
Ранние симптомы:
· необъяснимая мышечная слабость;
· онемение и покалывание в конечностях («как отлежал руку»);
· хроническая усталость;
· бледность кожи;
· ухудшение памяти и «туман в голове».
Последствия длительного дефицита:
· необратимые неврологические нарушения (потеря равновесия, дезориентация);
· повышение уровня гомоцистеина (фактор риска тромбозов и инсультов);
· мегалобластная анемия.
ОСОБАЯ ГРУППА РИСКА: БЕРЕМЕННЫЕ
Дефицит B12 во время беременности повышает риск дефектов нервной трубки плода в 2–3 раза.
Рекомендуемая доза для беременных: 2.6 мкг/сутки.
ГДЕ ИСКАТЬ B12? ПРОБЛЕМА ВЕГАНОВ И НЕ ТОЛЬКО
Естественные источники – только продукты животного происхождения: печень, красное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Веганы и вегетарианцы – в группе риска. Им стоит обратить внимание на:
· обогащённые продукты: растительное молоко, хлопья;
· водоросли нори и грибы шиитаке (накапливают B12 благодаря симбиозу с бактериями, но данные по биодоступности противоречивы);
· добавки – самый надёжный источник.
Суточная норма для здорового взрослого: 2.4 мкг.
ГЛАВНЫЙ ВОПРОС
Вы проверяли свой уровень B12? Простой анализ крови может помочь избежать серьёзных проблем с нервной системой и кроветворением.
ИСТОЧНИКИ
- Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press. 1998. PMID: 23193625. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23193625/
- Watanabe F., Yabuta Y., Bito T., Teng F. Vitamin B12-containing plant food sources for vegetarians. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2018;78(8):1253-1259. DOI: 10.1080/09168451.2014.940272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25130726/
- Allen L.H. How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition. 2009;89(2):693S-696S. DOI: 10.3945/ajcn.2008.26947A. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116323/
- Wolffenbuttel B.H.R., Wouters H.J.C.M., Heiner-Fokkema M.R., van der Klauw M.M. Vitamin B12, folate, and homocysteine in relation to fracture risk and cognitive decline. BMJ. 2023;382:e075977. DOI: 10.1136/bmj-2023-075977. https://www.bmj.com/content/382/bmj-2023-075977
- Molloy A.M., Kirke P.N., Brody L.C., Scott J.M., Mills J.L. Maternal vitamin B12 status and risk of neural tube defects in a population with high folate status. Pediatrics. 2009;124(3):917-923. DOI: 10.1542/peds.2009-1203. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19706584/
- Gurung B., Faria do Valle I., et al. Metformin and the gut microbiome. npj Biofilms and Microbiomes. 2023;9:54. DOI: 10.1038/s41522-023-00419-y. https://doi.org/10.1038/s41522-023-00419-y
Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.