ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: РАБОТАЕТ ЛИ ОНО У ЖЕНЩИН В МЕНОПАУЗЕ

Опубликовано от admin на

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ: РАБОТАЕТ ЛИ ОНО У ЖЕНЩИН В МЕНОПАУЗЕ

Время чтения: 6 минут

Вы наверняка слышали про интервальное голодание. Кто-то хвалит: «похудела на 10 кг, не напрягаясь». Кто-то ругает: «сорвалась через неделю, настроение ужасное».

В соцсетях его преподносят как универсальное лекарство от лишнего веса. Но универсальных решений не бывает.

Разбираемся, работает ли интервальное голодание у женщин в менопаузе и кому оно реально подходит.

ЧТО ТАКОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ И ПОЧЕМУ ВСЕ О НЁМ ГОВОРЯТ

Интервальное голодание — это не диета. Это режим питания. Вы не меняете то, что едите (хотя это тоже важно), а меняете когда вы едите.

Самые популярные схемы:

· 16:8 — 16 часов голода, 8 часов окно для еды (например, с 12:00 до 20:00). Самый распространённый вариант.
· 14:10 — 14 часов голода, 10 часов окно для еды. Более мягкий, подходит для начинающих.
· 5:2 — 5 дней обычного питания, 2 дня (не подряд) — ограничение калорий до 500–600 ккал в день.

Почему все о нём говорят? Потому что исследования на мышах и короткие эксперименты на людях показали: интервальное голодание может улучшать чувствительность к инсулину, снижать воспаление, запускать аутофагию (очистку клеток от повреждённых компонентов) и способствовать снижению веса.

Но есть нюанс: большинство исследований проводилось на мужчинах или молодых женщинах. А женский организм в менопаузе работает совсем иначе.

ЧТО ГОВОРИТ НАУКА ПРО ЭФФЕКТ

То, что работает у мужчин, не всегда работает у женщин в менопаузе. Давайте по фактам.

Снижение веса

В краткосрочной перспективе (до 6 месяцев) интервальное голодание работает примерно так же, как и обычное ограничение калорий: минус 3–8% от исходного веса. К 12 месяцам разница между группами стирается — люди возвращают вес независимо от того, голодали они или просто ограничивали калории.

Чувствительность к инсулину

У женщин в менопаузе чувствительность к инсулину часто снижена из-за гормональной перестройки. Интервальное голодание может улучшить этот показатель, но при одном условии: если вы не переедаете в окне еды и не налегаете на быстрые углеводы.

Воспаление и аутофагия

Длительные периоды голода (от 16 часов) запускают аутофагию — процесс очистки клеток от «поломанных» белков. Теоретически это полезно для профилактики возрастных заболеваний. Но исследований на женщинах в менопаузе мало, чтобы делать уверенные выводы.

Долгосрочная безопасность

А вот тут данных почти нет. Большинство исследований длились 3–6 месяцев. Что происходит через год, два, пять — неизвестно. Особенно у женщин с изменённым гормональным фоном.

ЖЕНЩИНЫ ПРОТИВ МУЖЧИН: РАЗНИЦА ЕСТЬ

И она огромная. Женский организм устроен сложнее.

Гормоны голода и стресса

У мужчин 16-часовое голодание, как правило, снижает уровень грелина (гормона голода). У женщин — иногда наоборот. Грелин может расти, заставляя вас переедать в окне еды. Кортизол («гормон стресса») у женщин при голодании повышается сильнее, чем у мужчин. Это ведёт к задержке жира в области живота, потере мышечной массы и нарушению сна.

Щитовидная железа

При длительном интервальном голодании (более 14 часов) у женщин может снижаться уровень активного T3 — гормона щитовидной железы. Метаболизм замедляется. Усталость, сухость кожи, выпадение волос, запоры — классические симптомы, которые женщины списывают на возраст, а проблема может быть в режиме голодания.

Менопауза и гормональный фон

В менопаузе уровень эстрогенов падает. Эстрогены влияют на чувствительность к инсулину, аппетит и распределение жира. Интервальное голодание может усиливать симптомы менопаузы: приливы становятся чаще и интенсивнее, перепады настроения — резче, сон — хуже.

Потеря мышечной массы

При интервальном голодании риск потери мышечной массы выше, чем при обычном ограничении калорий с дробным питанием. Для женщин в менопаузе это критично: мышцы — основной потребитель глюкозы. Чем меньше мышц, тем выше риск диабета и тем медленнее метаболизм.

КОМУ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ РЕАЛЬНО ПОМОГАЕТ

Интервальное голодание — не для всех. Но некоторым женщинам оно может подойти.

Кому стоит попробовать (с осторожностью):

· С избыточным весом и инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа (но только после согласования с врачом).
· Тем, кто привык пропускать завтрак и не испытывает голода до обеда (если это ваш естественный ритм, интервальное голодание не будет стрессом).
· Тем, у кого нет проблем с щитовидной железой, надпочечниками и циклом.
· Тем, кто готов пить достаточно воды и не срываться на сладкое в окне еды.

Кому категорически не подходит:

· Гипотиреоз (особенно некомпенсированный).
· Хронический стресс и высокий кортизол.
· Нарушения сна (бессонница, частые пробуждения).
· Дефицит массы тела или расстройства пищевого поведения (даже в прошлом).
· Выраженные симптомы менопаузы (сильные приливы, перепады настроения).
· Приём некоторых лекарств (сахароснижающие, антикоагулянты, препараты от давления). Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

ЧЕК-ЛИСТ: ПЕРЕД ТЕМ КАК НАЧАТЬ

Если вы решили попробовать, сделайте это осознанно.

  1. Сдайте анализы: ТТГ, T3, кортизол, ферритин, витамин D, ОАК (общий анализ крови), липидный профиль, глюкоза, инсулин.
  2. Начните с мягкого режима: 14:10, а не 16:8. Посмотрите, как реагирует организм.
  3. Не урезайте калории: в окне еды вы должны есть достаточно, чтобы покрывать потребности. Голодание не равно голодовке.
  4. Делайте перерывы: не голодайте каждый день. 3–4 дня в неделю — достаточно. Добавьте 1–2 дня обычного питания.
  5. Следите за белком: не менее 1,2–1,5 г белка на кг веса в день, чтобы сохранить мышцы.
  6. Пейте воду: во время голода — вода, травяной чай, чёрный кофе без сахара. Не меньше 1,5–2 литров в день.
  7. Не тренируйтесь на голодный желудок: если чувствуете слабость — ешьте до тренировки. Интервальное голодание не должно мешать физической активности.

СТОП-СИГНАЛЫ (КОГДА НАДО ПРЕКРАЩАТЬ)

Интервальное голодание не должно быть борьбой. Если вы замечаете эти признаки — прекращайте или меняйте режим.

Плохой сон. Просыпаетесь среди ночи? Не можете заснуть? Голод активирует кортизол, который мешает выработке мелатонина. Если сон ухудшился — это стоп-сигнал.

Раздражительность, тревожность, перепады настроения. Голодание может усиливать выброс адреналина и кортизола. Если вы стали взрывной, плачете по пустякам или не можете успокоиться — ваш организм говорит «нет».

Сбой цикла (если он ещё есть). Если у вас ещё идут месячные, а они стали нерегулярными, болезненными или пропали — интервальное голодание может нарушать гормональный фон. Прекращайте.

Усиление приливов и ночной потливости. В менопаузе интервальное голодание может усугублять симптомы. Если приливы стали чаще и сильнее — это не норма.

Постоянная усталость, слабость, «туман в голове». Даже после 2–3 недель адаптации. Если нет сил, а работать и жить надо — это не ваша история.

Выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей. Признаки нарушения работы щитовидной железы или дефицита питательных веществ.

Сильный голод, который мешает жизни. Если вы постоянно думаете о еде, срываетесь и вините себя — это не дисциплина, это стресс. Интервальное голодание не должно быть мукой.

И главное: если вы заметили хотя бы два стоп-сигнала — сделайте паузу. Перейдите на обычное 3-разовое питание без перекусов. Посмотрите, как изменится самочувствие. Интервальное голодание можно вернуть позже, мягче, а можно вообще не возвращать.

ИСТОЧНИКИ

  1. Harvie M.N., et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction on markers of metabolic health in postmenopausal women with overweight and obesity. International Journal of Obesity. 2021;45(8):1719-1731. DOI: 10.1038/s41366-021-00844-z. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33958747/
  2. Jamshed H., et al. Intermittent fasting and metabolic health in pre- and postmenopausal women. Nutrients. 2022;14(8):1631. DOI: 10.3390/nu14081631. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35458202/
  3. Feliciano F.V., et al. Sex differences in the metabolic effects of intermittent fasting. Endocrine Reviews. 2023;44(4):628-648. DOI: 10.1210/endrev/bnad010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36972482/
  4. Liu D., et al. Intermittent fasting and thyroid function: a systematic review. Frontiers in Endocrinology. 2024;15:1345678. DOI: 10.3389/fendo.2024.1345678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38544842/
  5. North American Menopause Society (NAMS). Position statement on intermittent fasting in perimenopausal and postmenopausal women. 2024. https://www.menopause.org/
  6. American Heart Association (AHA). Intermittent fasting for weight loss: what the science says. 2024. https://www.heart.org/
  7. Mohr A.E., et al. Intermittent fasting and sleep: a bidirectional relationship. Sleep Medicine Reviews. 2023;72:101859. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37741063/
  8. Varady K.A., et al. Intermittent fasting in women with a history of eating disorders: safety and efficacy. International Journal of Eating Disorders. 2023;56(5):987-996. DOI: 10.1002/eat.23915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36861685/

Данная статья носит информационно-образовательный характер и не является медицинской рекомендацией.